アレルゲンフリー非常食セットの作り方

あなたは非常用の食料を備蓄していますか。

大きな災害が発生すると、救助体制が整うまで3日はかかるといわれています。グルテンフリー・低FODMAPの生活をしていたり、食物アレルギーがあると、避難所で出された配給品が食べられない場合もあります。最近は、コロナウイルス感染症で、自宅療養や宿泊療養を余儀なくされることもありますが、配食サービスでは、グルテンフリーや低FODMAPに配慮してもらえません。いざというときのために、必要最低限の非常食をストックしておきましょう。

非常食を選ぶときのポイント

①備蓄する食料はすべてアレルゲンフリー、グルテンフリー、低FODMAPに

食物アレルギーのある人や、グルテンフリー、低FODMAPの食生活をしている人が周囲にいる場合は、備蓄する食料はすべてアレルゲンフリー、グルテンフリー、低FODMAPにしましょう。

急いでいるときに、いちいち成分表示を確認できませんし、間違えて食べてしまうと、取り返しのつかないことになります。

ところで災害時にいちばん困るのはトイレです。食べもののせいで、お腹が痛くなったり、下痢をするということは、絶対に避けるべきです。ふだんからグルテンフリーや低FODMAPの生活をしている人は、FODMAPを多く含むものは食べてはいけません。配給などでみかんが配られることがよくありますが、フルクトースが多いので食べないほうが無難です。また食物繊維が添加された食品も避けるべきです。便秘もつらいですが、下痢はもっとつらいです。

②量、準備しやすさ、食べやすさを考える

非常食としてストックするものは、ふだん食べないものが多いため、入っている量や、準備のしやすさ、食べやすさがイメージできません。お湯または水で戻すアルファ米でも、ごはんタイプとお粥タイプで、カロリーが3倍くらい違います。時間をかけて戻していざ食べようとしたら、量が少なかった、ということもあります。もし量が多ければ、残せばいいのです。また、手が洗えないことを前提に考えておくべきです。準備に手間がかかる食品は向いていません。さらに食べる際に持ちにくかったり、手が汚れるものも、避けるべきです。1回に食べるのにちょうどよい量で、簡単に準備できて、すぐ食べられるものを選びましょう。

③味もそこそこよく、カロリーと栄養成分が十分で、塩分が少ないものを選ぶ

非常食なので、とりあえず空腹が満たされればよいという考えもありますが、必要なカロリーと栄養成分は摂れるようにしておきましょう。自治体の配給や配食サービスは、緊急対応なので栄養が偏っていても仕方がないのですが、あなたが自分や家族のために非常食をストックするのですから、少し値段が高くても、カロリーも十分で、必要な栄養成分が摂れるものを用意すべきです。

配給によく使われる菓子パンは、手っ取り早く空腹を満たすのにはいいですが、たんぱく質やビタミンがほとんど含まれていません。生鮮野菜が摂れないので、ビタミンをサプリ、ドリンク、ゼリーなどで補いましょう。

また、ストックしてあった非常食を空けたら、口に合わなくて食べられなかったという話はよくあります。一度自分で食べてみるか、ネットなどに載っている情報を参考にしてください。めったに食べないものなので、少々値段が高くても、味は重視すべきです。

それから、あまり言われていないのですが、塩分の摂り過ぎには注意しましょう。災害時はストレスが増えるので、ふだんより血圧が高めになります。そこに塩分が多いものを食べ続けたら、どうなるでしょうか。保存性がよいものは塩分が多めですし、疲れていると味の濃いものを食べたくなります。非常食をストックする段階で、塩分も注意してください。

厚生労働省が出している日本人の食事摂取基準(2020年版)などをもとにした、30~49歳の成人の場合、1日あたりの摂取目安量は、次の通りです。

エネルギー たんぱく質 食塩相当量
男性 2,700 kcal 65 g 8.0g未満
女性 2,050 kcal 50 g 7.0g未満

何をどれくらいストックしておけばよいのか

では具体的に、何をどれだけストックしておけばよいのでしょうか。筆者の阪神・淡路大震災と東日本大震災での経験を踏まえて、考えてみました。

救助体制が整うまでの3日間 救助体制が整った後の4日間
どんな状況
  • 避難、二次災害の防止、親族の安否確認などに追われ、落ち着いて食事ができる状況ではない。
  • ライフライン(電気・ガス・水道)が止まって、調理ができない。
  • 地震、水害、原発事故の場合は、避難(移動)する必要がある。
  • 基本的に配給・配食があるが、その中に食べられないものがある。
    (無理して食べると体調を崩すので、絶対に食べてはいけません)
  • 避難生活で、感染症の心配がある。
用意しておくべき食料
  • 飲料水(1日最低3L)
  • 調理が不要で、短時間に食べることができ、携帯に便利な食品
  • 自分の症状にあったもので、携帯しやすい食品
  • 手洗い・消毒しなくても、自分一人で食べられるもの
個人で用意しなくてよいもの ・アルファ米の白米(おかずが必要)
・レトルト食品(お湯が必要)
・飲料水(配給される)
・主食のごはん(配給される)
おすすめできないもの ・野菜ジュース、オレンジジュースなど高FODMAP食品(お腹が緩くなる)
・チョコレート(気温が高いと溶ける、乳糖を含むものもある)

救助体制が整うまでの3日間のためにそろえておきたい内容

特定原材料不使用のグルテンフリー・低FODMAP保存食品

必要量 メモ
飲料水 9L(1日3L×3日) 2L入のものと500ml入のもの両方あると便利。
ごはん 6食(6種類)
(1日2回×3日)
お湯または水を入れるとご飯になるアルファ米が便利。味がついているものがよい。
おかず缶 6缶(6種類)
(1日2回×3日)
缶切り不要で、冷めていてもおいしくたべられるもの。
ようかん 2箱(1箱5本入り) 片手で、水なしで食べられ、1本で171kcal。主食にも、おやつにもなる。
ライスクッキー 3箱(1箱8枚入り) 朝食の代わりにもなる。1箱8枚でごはん1膳と同じカロリー。
ビタミンサプリ 3本 ビタミンの補給ができる。飲みきりのものがよい。
のど飴 3本 口の中を湿らせる効果もある。持ち運びに便利なスティックタイプがよい。医薬品、指定医薬部外品は症状にあわせて摂るものなので、ここでは除外。
歯磨きガム 2本(1本7個入り)
整腸剤 避難生活で最も困るのは、腹痛・下痢です。ストレスがかかるので、整腸剤は用意しましょう。ただし下痢をしたとき、下痢止めを飲んではいけません。
使い捨て食器 9回分 紙皿、紙コップ、割箸各10個

救助体制が整った後の4日間のためにそろえておきたい内容

特定原材料不使用のグルテンフリー・低FODMAP保存食品

必要量 メモ
ごはん、めん類 4食(1日1回×4日) 配給はおにぎり、パン、弁当主体になるが、パンを食べない代わりに、味の付いたごはんやめん類などがあれば嬉しい。ただしめんを作るにはお湯が必要。
おかず缶詰め 8缶(1日2回×4日) 缶切り不要で、冷めててもおいしくたべられるもの。

ごはん、おにぎりなどは配給されることが多い。

ようかん 2箱(1箱5本入り) 片手で、水なしで食べられ、1本で171kcal。主食にも、おやつにもなる。
ライスクッキー 4箱(1箱8枚入り) 配給の菓子類には小麦が入っていることが多いので、はほとんど食べられない。
歯磨きガム 2本(1本7個入り)
ビタミンサプリ 1箱 携帯しやすく、FODMAP成分が少ない。水と主食は確保されるので、タブレットタイプがよい。

必要に応じて用意するもの

名称 メモ
レトルト食品
インスタント食品
  • 特定原材料不使用のものが少ない。
  • FODMAP成分を多く含む商品もある。
  • 賞味期限が短い。
  • 調理にお湯が必要。

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