「0.7食」とは、1回あたりの食事量を少し控えた、１ 食 7 割程度の分量の間食・軽食のこと。2021 年の新たな食生活のトレンドとして、ホットペッパーグルメ外食総研が名付けました。もうひとつのトレンドは「健康」なんだそうです。0.7 食を健康な食事にするため、ゆるグルテンフリーを食生活に取り入れてみませんか。
0.7食と健康が、2021年の食生活のトレンド
リクルートが発行するクーポンマガジン HOT PEPPER が20 代・30 代の男女を対象に 11 月に行った調査によると、2021 年に流行したグルメのキーワードは「0.7食」と「健康」なんだそうです。
0.7 食とはおやつ以上、食事未満の間食のことで、今年流行ったマリトッツォやフルーツ大福、台湾カステラ、ピスタチオスイーツなどが 0.7 食になるのだとか。コロナ禍で外出の機会が減り、運動量が減った中で、今までどおり 1 日 3 食食べるのは、ちょっと食べ過ぎになる・・・そこで 3 食のうちの 1 食を 0.7 食で・・・ということです。
ところでマリトッツォはパンと生クリームが主な原材料で、1個の栄養成分は
たんぱく質 3.7 g
脂質 17.7 g
炭水化物 32.3 g
もちろんおいしいのですが、どう考えても、健康的な食べ物とはいえません。
フルーツ大福はもち米で作った求肥と果物が主な原料なので、マリトッツォよりはマシかもしれませんが、それでも 1 個あたりの栄養成分は、
たんぱく質 2.5 g
脂質 0.3 g
炭水化物 33.1 g
と、炭水化物の多さが際立っています。
台湾カステラ、ピスタチオスイーツも、炭水化物と脂質が多く、たんぱく質、ビタミン、ミネラルは少ないという点では、マリトッツォやフルーツ大福と共通しています。
では「健康」というトレンドはどこから出てきたのでしょうか。実はコロナ禍で健康志向が高まり、オートミールや糖質ゼロビールが流行しています。マリトッツォやフルーツ大福を食べつつも、カロリーや栄養バランスのことは気になっていたということです。
オートミールはオーツ麦を皮ごとを加工して食べやすくしたもので、欧米では定番の朝食です。食物繊維を多く含むため、食後血糖値の急激な上昇が起きないことから、健康的な食べ物として広がったものだと思われます。
もう一つの糖質ゼロビールは、ビールに含まれる糖質を減らしたものです。ビールには 100 ml あたり糖質が 3 g 程度含まれていますが、これを 0.5 g 未満にすると「ゼロ」と表示することができます。糖質ゼロといっても、糖質を全く含んでいないわけではありません。350 ml 入りの缶ビールで比較すると、
通常のビール 350 ml には、糖質が 10.5 g 含まれていて、カロリーは 42 kcal
糖質ゼロビール 350ml には、糖質が最大 1.4 g 含まれていて、カロリーは 6 kcal
その差は36 kcalで少なそうに見えますが、1 階から15 階までビルを階段で登ったときに消費されるカロリーに相当します。
このように、コロナ禍で外出の機会が少なくなったので、健康に気を使う人が増えたということです。
ちなみに HOT PEPPER に掲載された「2021 年に流行ったと思うグルメTOP 10」は次の通りです（数字は得票数）。
第2位 オートミール （481 票）
第3位 フルーツ大福 （416 票）
第4位 台湾カステラ （347 票）
第5位 ピスタチオスイーツ （245 票）
第6位 低アルコール飲料 （202 票）
第7位 糖質ゼロビール （178 票）
第8位 カヌレ （174 票）
第9位 発酵食品 （157 票）
第10位 台湾パイナップル （156 票）
0.7食を「ゆるグルテンフリー」で健康に
グルテンフリーというのは、小麦などに含まれるたんぱく質である「グルテン」を一切摂らない食事法のことです。アスリートや海外のセレブが食生活に取り入れていることが雑誌などで取り上げられたり、数年前にはダイエット法として紹介されたこともありますが、正確には、セリアック病という病気の人のための治療食です。
セリアック病はグルテンが原因で小腸の粘膜が破壊され、全身にさまざまな症状が現れる病気で、欧米では 100 人 に 1 人の割合で患者さんがいて、その数は増加傾向にあります。セリアック病には治療法がなく、グルテンフリー食を一生食べ続ける必要があります。海外で「グルテンフリー」と表示された食品が多く売られているのは、セリアック病の人が食品を購入する際の目印にするためです。
ではなぜ、セリアック病ではないあなたにグルテンフリーを勧めるのか。それは小麦やグルテンを食べることで、からだにさまざまな影響が現れることがわかってきたからです。もちろん個人差があるので、あてはまらない人もいますが、最新の研究では影響を受けている人は 10 人 に 1 人 くらいいるとの指摘もあるのです 1)。グルテンの影響については、こちらの記事をご覧ください。
お腹の調子がいつも悪い、グルテンと腹痛・下痢・便秘 グルテンに合わない体質 わたし昔からおなかが弱くて。食事のあとおなかが痛くなったり、おなかがゴロゴロしたりするんです。ひどいときは薬を飲んでいますけど、体質だと思ってあきらめて[…]
グルテンは小麦、大麦、ライ麦に含まれるたんぱく質です。小麦はいろいろな食品に使われているので、厳密なグルテンフリーにしようとする、結構大変です。とくに醤油、醸造酢、みそに含まれる小麦成分まで抜くとなると、食べるものが限られてしまいます。
小麦アレルギーやセリアック病でないあなたは、そこまで厳密なグルテンフリーは必要ありません。からだの中に入れるグルテンを減らすだけでも、十分な効果があります。
セリアック病の人の治療食である「グルテンフリー」に代えて、一般の人が健康になるための食事法として「ゆるグルテンフリー」をお勧めしています。ゆるグルテンフリーとは、「ひとりひとりの生活スタイルに合わせて、小麦やグルテンを含むものをできるだけ摂らないこと」です。グルテンの影響は、体内に入ったグルテンの量に関係している可能性があります。小麦をたくさん食べている人は、若いうちからグルテンの影響が現れる可能性があり、食べる量が少ない人は、亡くなるまでグルテンの影響を受けないというわけです。
そこで提案したいのは、0.7 食分を健康のために、ゆるグルテンフリーにするということです。例えば次のようなメニューにするというのはどうでしょうか。
○ 小麦を主成分とするメニュー
例）パン、うどん、ラーメン、バスタ、ピザ、お好み焼き、たこ焼き
どれもおいしいのですが、ほとんどが炭水化物で、栄養バランスもよくありません。○ 小麦を主成分とするお菓子
例）ケーキ、クッキー、菓子パンなど
もともとマリトッツォやカステラで1食済ませるというのはよくありません。
食べるときは、その分を別の食事から主食の量を減らしてください。
○ 良質なたんぱく質、脂質が中心で、ビタミン、ミネラル、食物繊維が多く摂れるもの
例）サラダ、チーズとナッツ、豆腐・納豆・玉子、おからの煮物、野菜の煮物○ 小麦が入っていない手軽な食品
例）おにぎり、スープはるさめ・フォーなどのカップ麺○ 小麦が使われていないお菓子
例）和菓子、米菓（せんべい）
1 日 1 回、意識的にグルテンフリーにするだけでも、からだの中に入るグルテンの量を減らせます。ぜひやってみてください。
参考文献
1) Croall ID, Hoggard N, Aziz I, Hadjivassiliou M, Sanders DS. Brain fog and non-coeliac gluten sensitivity: Proof of concept brain MRI pilot study. PLoS One. 2020; 15(8):e0238283. Published 2020 Aug 28. doi: 10.1371/journal.pone.0238283
