食品中のグルテン含有量を計算してみた メニュー別グルテン含有量一覧

グルテンフリーが注目されていますが、健康上の理由から、小麦やグルテンを厳密に避けなければならない人はごくわずかです。小麦フリー、グルテンフリーの表示に従って食べるものを選んでいくと制約が大きくなり、グルテンを減らす食生活を続けることが難しくなります。ここでは主な料理、食品について、グルテンの量を大まかに計算し、一覧表にしました。グルテンの摂取量を減らすのに役立ててください。

グルテンとその問題点

グルテンは、小麦、大麦、ライ麦とその交雑種に含まれるたんぱく質です。グルテンが問題になっている主な理由は次の3つです。

アレルギー反応を起こす
人間の消化酵素で分解されにくい
腸のバリア機能を破壊する

たんぱく質はアレルギー反応を起こすアレルゲンになることがあります。小麦のたんぱく質がアレルゲンとなる病気には、小麦アレルギー(300人に1人)セリアック病(100人に1人)や、グルテン運動失調や、小麦アレルギーの一種であるベーカー喘息があります。

グルテンはその構造から人間の消化酵素で分解されにくく、完全に分解されないまま小腸に到達します。一部は次で説明するリーキーガットとなった小腸で体内に吸収されますが、粘着性があるため小腸に長時間とどまり続けます。そのためお腹が重く感じたり、痛みを感じることもあります。やがて大腸に送られたグルテンは腸内細菌に一気に分解されてガスに変わるため、下腹が張ったり(腹部膨満)、おならが頻繁に出ることになります。腸内細菌が分解しきれないと、下痢が起こることもあります。

人間の腸には、からだに有害なものを摂りこまないようにするため、バリア機能が備わっていますが、グルテンはそのバリア機能を破壊することがわかっています。バリア機能が破壊された状態をリーキーガット(leaky:漏れやすい、gut:腸)といいます。通常は体内に入らない物質が血液によって全身に運ばれることから、全身に影響が及びます。

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あなたはどのくらいのグルテンを摂っている?

西洋型の食生活をしていると、1日に5~20gのグルテンを摂っているといわれています1)。またこれに伴って、世界中の人々の10人に1人が、グルテンが関係すると思われる体調不良を自己申告しているという研究報告があります1)
日本人も西洋型の食生活をしている民族に含まれますが、さてあなたは1日にどのくらいのグルテンを摂っているのでしょうか。

グルテンが多く含まれているのは、小麦粉が主原料の料理です。このサイトでは文部科学省が作成・公表している日本食品標準成分表2020年版(八訂)、一般的な料理のレシピ、食品メーカーの栄養成分表示をもとにして、食品(メニュー)に含まれるグルテンの量を計算しました。料理の材料も作り方も千差万別なので、ここで示した量はあくまでも参考値として考えてください。

食品別グルテン量一覧表

めん類

  • パスタ 1人前 10.8g
  • ラーメン 1人前 10.2g
  • そうめん 1人前 7.4g
  • 焼きそば 1人前 7.2g
  • うどん 1人前 5.1g
  • カップ麺(ラーメン) 1食 3.4~8.2g
  • カップ麺(うどん) 1食 4.8g
  • インスタント袋麺 1食 6.9~7.9g

パスタ、中華めん、うどん、そうめんは小麦粉が原料で、めんのプリプリ感やコシの強さを出すために、グルテンの含有量が多い品種の小麦が使われています。そのため、1食あたり5~10gのグルテンが含まれています。そのため、めん類を食べる回数を減らすだけでも、グルテンの摂取量はかなり減らすことができます

めん類でも、ビーフン(米粉のめん)やはるさめ(緑豆、馬鈴薯でん粉などが原料)にはグルテンは含まれていません。

ここでは紹介しなかったそばですが、そば(そば粉)にはグルテンは含まれていません。しかし十割そば以外のそばには、つなぎとして小麦粉またはグルテンが添加されており、値段の安いそばの場合、そば粉よりも小麦粉の方が多く使われています。干しそばの場合、原料のうちそば粉が30%以上含まれておれば、そばと表示できます。そばに含まれる小麦粉とグルテンついては、こちらの記事に詳しく解説しています。

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パン

  • 食パン 6枚切り 4.5g
  • フランスパン 1本240g 19.2g
  • ランチパック 1パック 5.5g
  • あんパン、ジャムパン、クリームパン 1個110g 4.7~5.7g

ふっくらとしたパンを作るためには、生地を発酵させる必要があるため、グルテンが多く含まれる小麦粉(強力粉)が使われます。そのため、パンには多くのグルテンが含まれています。

ファストフード

  • ハンバーガー 1個 4.3g
  • ビックマック 1個 8.8g
  • チキンナゲット 5個 1.2g
  • ピザ 1人前 7.7g
  • 肉まん・あんまん 1個 1.9g

ピザの生地も、パンと同じように発酵させて作るため、グルテンが多い小麦粉が使われています。肉まん・あんまんは、全体に占める生地の部分が少ないため、パンに比べたらグルテンの量は少なくなっています。

粉もの

  • ホットケーキ 2枚、バター、シロップ付き 6.5g
  • お好み焼き 1人前 4.5g
  • たこ焼き 1人前(8個) 3.8g

小麦粉から作られる粉ものには、グルテンが多く含まれています。

小麦粉・パン粉を使うお料理

  • 餃子 1人前6個 2.9g
  • メンチカツ 1人前 2.7g
  • ポテトコロッケ 2個 2.3g
  • ハンバーグ 1人前 1.2~1.5g
  • 串カツ 2本 1.1g
  • シウマイ 5個 1.0g
  • とんかつ 1人前 1.0g
  • 魚フライ 1切 0.3~0.7g
  • 天ぷら盛り合わせ(エビ2、ししとう2、しいたけ1) 0.4g
  • 鶏のから揚げ 1人前180g 0.2g

小麦粉やパン粉が使われていますが、メインの食材を包む部分に使われているため、めん類、パン、粉ものに比べると、グルテンの量はかなり少なくなっています。厳密なグルテンフリーの場合は、小麦粉を使った揚げ物は食べられませんが、グルテンを減らす目的であれば、許容することも考えてよいと思います。

その他ごはん

  • マカロニグラタン 1人前 11.4g
  • ミートソースグラタン 1人前 8.6g
  • インスタントみそ汁(麩入り) 1人前 0.5g

お菓子

  • ブリッツ 旨サラダ 30g 2.9g
  • プレミアムクラッカー 30g 2.6g
  • ドーナツ 60g 2.4g
  • チョコモナカジャンボ 1個 1.6g
  • バタークッキー 30g 1.5g
  • ショートケーキ 1個120g 0.8g
  • シュークリーム 80g 0.6g
  • どらやき 63g  1.0g

調味料

  • しょうゆ ほぼゼロ
  • 麦みそ ほぼゼロ
  • 穀物酢 ほぼゼロ

しょうゆは大豆、小麦、食塩が原料なので、アレルゲン表示欄には「小麦・大豆」と書かれています。ですが、原料の小麦に含まれるたんぱく質は製造過程で分解されてうまみ成分であるアミノ酸になっているため、たんぱく質は、ほとんど残っていません。

麦みそは大麦から作った麦麹が使われていますか、大麦のたんぱく質も分解されて残っていません。ただしごはんなどに付けて食べる金山寺みそは、大麦がそのまま入っていますので、グルテンが含まれています。

さらに穀物酢の一部には、小麦が原料として使われているものがあります。こちらのたんぱく質も醸造の過程で分解されるので、製品中には残っていません。詳しくはこちらの記事をご覧ください。

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ふつうのしょうゆが使えるとなると、グルテンフリー生活はグッと楽になりますね


参考文献

1) Barbaro MR, Cremon C, Wrona D, et al. Non-Celiac Gluten Sensitivity in the Context of Functional Gastrointestinal Disorders. Nutrients. 2020;12(12):3735. Published 2020 Dec 4. doi:10.3390/nu12123735

グルテンフリー食品まとめ

小麦粉を置き換えるには、グルテンの役割をカバーするための知識や技術が必要です。メーカーさんの工夫によって製造されている、おすすめのグルテンフリー食材をカテゴリー別にご紹介!