スポーツ選手の食事管理 グルテンの影響は?試合前は何を食べる?

あなたは何かスポーツをしているでしょうか。もしくはお子さんが、何かのスポーツに夢中でしょうか。

スポーツの試合ではたくさんのエネルギーが必要です。ただ、からだにエネルギーを効率よく蓄積するためには、1週間程度かかります

からだは食べたものでできているので、からだづくりをしている人は、ふだんから食事には気を使うべきです。試合前日や当日は、胃腸に負担をかけないものを食べましょう。スポーツ選手で慢性的なお腹の不調に悩んでいる人は意外と多くいます。海外の医学論文に基づいて最新動向を紹介します

体は食べたものでできている

スポーツをしている人は、強くなりたい、次の試合に勝ちたいと思って日々努力しています。からだを作るための筋トレ、心を強くするためのメンタルトレーニング、そして技術を向上させるための練習。

でも、からだを作るためのトレーニングはしていても、正しい知識で食事にまで気を配っている人は少ないのではないでしょうか。

厳しい練習に耐えているのだから、好きなものを好きなだけ食べたい…。または、ボリュームたっぷりのスタミナ飯を作ってあげたい…。全く同感です。でも食べているものが原因で、厳しい練習が結果的に無意味になっているとしたら、どうでしょうか。

人間のからだは食べたものでできています。強いからだを作るためにトレーニングしているのなら、食べものにも気を使うべきです。

スポーツ選手のパフォーマンスを向上させる栄養補助食品やサプリメントはたくさんあります。それを定期的に摂取している人も多いでしょう。でもふだん食べているものを見直さずに、栄養補助食品やサプリメントを摂っても、十分な効果は得られません。試合に最高のコンディションで臨むための食事法について、考えてみましょう。

試合に備えてエネルギーを蓄積する方法

人間の主要なエネルギー源はグルコースです。血液中のグルコースが不足すると、エネルギーを貯蔵している物質が分解されて、グルコースが供給される仕組みになっています。スポーツの試合では、大量のエネルギーを必要とするので、それに備えて貯蔵物質を蓄えておくことで、スタミナ切れを防ぐことができます

スタミナ切れとは、低血糖(血液中のグルコース濃度が低い)の状態になることで、次のような症状が起きます。

  • 体がだるい、疲れる
  • 冷や汗が出る
  • 動悸がする
  • 震えが起きる
  • 吐き気がする
  • 不安になる
  • めまいがする
  • 集中力が低下する

ところで、スポーツの種類によって、エネルギーを供給する仕組みが違います。

長時間にわたってエネルギーを必要とする有酸素運動

短時間の間に大量のエネルギーを必要とする無酸素運動

有酸素運動のためにグリコーゲンを蓄積する

マラソン、自転車競技、サッカー、水泳、登山など、ほとんどの競技は有酸素運動です。有酸素運動ではグルコースがエネルギーとして使われるので、グルコースを供給できる物質を蓄積することが重要です。

具体的には次の3つです。

  1. グリコーゲン
    グルコースから合成されて、肝臓と筋肉に蓄積されますが、蓄積される量が限られ、18~24時間で使い果たしてしまいます。
  2. 脂肪
    グリコーゲンがなくなると、脂肪を分解してできたケトン体をエネルギーとして使います。ただ脂肪を効率よくエネルギー源として使えるようにするには、体質を変える必要があるため、ここでは省きます。
  3. たんぱく質
    グリコーゲンも脂肪も使い果たすと、筋肉などのたんぱく質を分解してグルコースを作り、それをエネルギーとして使います。これは飢餓状態の人間が生き延びる手段なので、これも省きます。

無酸素運動のためにクレアチンとグリコーゲンを蓄積する

短距離走、重量挙げや筋肉トレーニングなどは、ごく短時間に筋肉で大量のエネルギーを消費する無酸素運動です。筋肉の収縮で使われるエネルギー源はATP(アデノシン三リン酸)という物質ですが、ATPは蓄積できません。そのためすばやくATPを生産できるクレアチンとグリコーゲンを、筋肉内に蓄積することが効果的です。それぞれどのような役割を果たすのか、説明します。

  1. クレアチン
    クレアチンは筋肉に含まれるたんぱく質で、リン酸と結合してクレアチンリン酸いう状態で存在しています。このクレアチンリン酸はエネルギー源であるATPを合成することができるので、筋肉のクレアチンリン酸の量を増やすことで、エネルギーを貯蔵することができます。
  2. グリコーゲン
    筋肉に蓄積されたグリコーゲンは、急にエネルギーが必要になったとき、解糖系という通常とは異なる方法でATPを作ることができます。この方法によるエネルギー供給で、最大1分程度の筋肉の収縮が可能といわれています。したがって、筋肉にグリコーゲンを蓄積することで、無酸素運動にも対応することができます。

グリコーゲンを蓄積する方法

エネルギー源となるグリコーゲンを肝臓や筋肉に蓄積することをカーボローディングといいます。やり方を工夫すれば、肝臓のグリコーゲン量を通常の2倍、筋肉中のグリコーゲン量を通常の2~3倍まで増やせるといわれています。

試合の1週間前から食事を高たんぱく・高脂質・低糖質のものに変え、体内のグリコーゲンを減らします。グリコーゲン量が減ったところで、試合の3日前から試合の前日まで、高糖質食(エネルギーの70%が糖質)に変えてください。こうすることで、体内にグリコーゲンを効率よく蓄積することができます。

このとき、摂取するトータルカロリーは同じにしてください。たんぱく質や脂質を減らさず、糖質を摂ると、カロリーの摂り過ぎになり、中性脂肪を増やすことになります。

クレアチンを蓄積する方法

クレアチンは肉や魚から摂ることもできますが、効率よく蓄積するには、サプリメントの方がよいでしょう。グリコのウェブサイトに掲載されているクレアチンの蓄積方法は、2週間程度かけて行うものです。最初の1週間は、1日20gのクレアチンを4回程度に分けて摂取し、筋肉のクレアチン量を最大量まで増やします。そのあとは1日5gずつ摂取し続けることで、クレアチン量を維持できるそうです。

筋肉を増やすためのプロテインとBCAA

どんな種目のスポーツでも、筋肉量を増やすことは、パフォーマンスの向上につながります。そのためトレーニングを行うのと同時に、たんぱく質を多く含む食品を摂取すべきです。

最近プロテインを含む栄養補助食品やサプリメントが多く出回っているので、これを使うのもよいと思います。ただ1日に摂取するエネルギー量、たんぱく質、脂質、炭水化物の量とバランスを決め、食事から不足する分だけ、栄養補助食品やサプリメントから摂るのが理想的です。カロリーや栄養バランスを考えない食事を摂りながら、一定量のプロテインを飲み続けるというのは、効率的なやり方ではありません。

またプロテインの摂取は、筋肉トレーニングとあわせて行う必要があります。筋肉トレーニングを行わずにプロテインだけを飲んでも、筋肉量は増えず、カロリーオーバーになってしまいます。プロテインは炭水化物と同じエネルギー量(1gあたり4kcal)であることを忘れないでください。

最近、BCAA(Branched Chain Amino Acid、分枝鎖アミノ酸)が注目されています。

さきほど体内のエネルギー源が枯渇すると、筋肉のたんぱく質がエネルギー源として使われるという説明をしましたが、その際に使われるのがBCAAです。激しい運動をすると、一時的にエネルギー不足になるため、たんぱく質が分解されることがあります。それに備えてBCAAを補給するためのサプリメントが出回っています。

ただ、前に説明した通り、たんぱく質がエネルギー源として使われることはほとんどないので、BCAAを補給する意味があるかどうか、疑問です。またBCAAは食べものとして摂取するアミノ酸の1/5を占めているので、ふつうの食事を摂っている限り、不足することはないといわれています1)

グルテンフリー食はお腹の不調に効果がある

スポーツをしている人で、お腹の調子が悪いという人は意外と多くいます。お腹の調子が悪いことが原因で練習ができなくなったり、試合を棄権したりすることになっても、たまたま昨日食べたものが悪かっただけ、試合で緊張したから、と一過性のことと考え、根本的に原因を探ることがなく、そのままになっている人がほとんどでしょう。

次のような症状がある場合、食べものを工夫することで、その症状を回避できる可能性があることがわかっています。

・腹部膨満感
・下痢
・腹痛

ところでオリンピックのメダリストを含む910人のアスリートを対象にした2015年の研究では、41%がグルテンフリーの食事(半分以上をグルテンフリー食にしている場合も含む)を摂っているというデータがあります2)。グルテンフリーとは、小麦などに含まれるグルテンを摂らない食事法のことで、欧米では健康法やダイエット法として定着しており、アメリカでは4人に1人がグルテンフリー食を食べているというそうです3)

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910人のアスリートのうち、グルテンフリー食を摂っている41%の中には、食事から完全にグルテンを抜いている人もいれば、食事の半分程度をグルテンフリーにしている人も含まれます。そして彼らはグルテンフリー食を摂るようになってから、次のような症状が改善されたと申告しています。

  • 腹部膨満感
  • 下痢
  • 腹痛
  • 倦怠感
  • 頭痛
  • 関節や筋肉の痛み

グルテンフリーで症状が改善するメカニズム

グルテンフリー食でこれらの症状がなぜ改善するのか、最新の研究成果に基づいて説明したいと思います。

お腹の調子がよくなるのは消化・吸収の悪い成分を摂らないため

グルテンは小麦、大麦、ライ麦に含まれるたんぱく質です。グルテンフリーにすることで、食生活が大きく変化する点は、

パン、パスタ、ピザ、ビスケットなどの小麦製品を摂らない

ということです。

グルテンはたんぱく質の中でも特に消化・吸収が悪く、小腸に到達しても十分に分解されていないことがあり、アミノ酸として吸収されずに、腸内細菌のエサになることがあります。

腹部膨満というのは、腸内細菌がエサを分解して出たガスが、腸内に溜まった状態です。鼓腸(こちょう)ともいい、お腹が太鼓のように膨らんで、とてもつらいです。また消化・吸収されていないものが腸内に増えると、それが刺激になって腹痛や下痢が起こります。

小麦粉にはグルテンが10%程度含まれており、小麦製品を多食すると、かなりの量を摂ることになります

また小麦にはフルクタンという水溶性食物繊維が1~4%含まれています4)。食物繊維というと、からだによいイメージがありますが、食物繊維は人間が消化・吸収できず、腸内細菌のエサとなる物質です。グルテンは一部は分解・吸収されますが、フルクタンは全く分解されないため、すべて腸内細菌のエサになります。その結果、グルテンと同じメカニズムで、腹部膨満、腹痛、下痢を起こします。

倦怠感、頭痛、関節や筋肉の痛みが解消するのはグルテンを摂らないため

グルテンは小腸の粘膜を荒らす可能性が指摘されています。人間が生きていくために必要な栄養分は、ほとんど小腸で吸収されるので、小腸の粘膜が荒れると、必要な栄養分が吸収できなくなったり、逆に本来吸収されない物質が体の中に入ってしまうことがあるといわれています。その結果、次のような症状が現れることが報告されています5)

  • もやもや感
  • 疲労
  • 関節痛
  • 抑うつ
  • しびれ
  • 平衡感覚喪失
  • 湿疹
  • 貧血
  • 体重減少
  • 発疹(吹き出物)
  • 頭痛

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低FODMAPダイエットもお腹の不調に効果がある

スポーツ栄養学の世界では、FODMAP(フォドマップ)にも注目が集まっています。FODMAPとは人間が消化・吸収できず、腸内細菌のエサになる炭水化物の総称で、腹痛、腹部膨満、下痢を起こすこどあります。

FODMAPは、

F:Fermentable      発酵性の
O:Oligosaccharides   オリゴ糖
D:Disaccharides     二糖類
M:Monosaccharides   単糖類
A:and
P:Polyols        糖アルコール

の頭文字をとったものです。

さきほど紹介したフルクタンはオリゴ糖(Oligosaccharides)に分類されるFODMAP成分です。オリゴ糖は腸内細菌のエサになるので、「ビフィズス菌を増やして腸内環境を整える」という触れ込みで、サプリメントとしても売られています。

でも腸内細菌のエサになるということは、摂り過ぎると腹部膨満、腹痛、下痢の原因になるということなのです。

このFODMAPという分類は、過敏性腸症候群(IBS)という病気の患者さんの治療食として、オーストラリアなどで開発されたものです。

過敏性腸症候群(IBS)は、

腸に炎症・潰瘍・内分泌異常などが認められない

にもかかわらず、慢性的な

  • 腹部膨満感
  • 腹痛
  • 下痢
  • 便秘などの便通の異常

を感じる病気です。

腸が精神的ストレスや自律神経失調などの原因で刺激に対して過敏な状態になることで起きると考えられています6)日本では人口の14%が過敏性腸症候群(IBS)です7)

低FODMAPの食事療法は、もともと過敏性腸症候群の患者さんの治療のために考えられたもので、70%の患者さんに効果が認められています8)

さきほど説明したグルテンが原因で起こる消化器症状と、過敏性腸症候群(IBS)で見られる消化器症状はほぼ一致しており、またプロアスリートに多い運動誘発性胃腸症候群の症状9)とも一部重複しています。

このことから、低FODMAPダイエットも、スポーツ選手の胃腸症状を改善するのに有効であるといわれています10)

低FODMAPダイエットはどうするのか、食べてよいものは

低FODMAPダイエットとは、FODMAPが多く含まれる食品は摂らず、FODMAPが少ない食品を摂る食事法です。さきほど説明したようにもFODMAPには種類が多く、何が高FODMAP食品で、何が低FODMAP食品かわかりにくいのですが、オーストラリアのモナッシュ大学の分類に基づいて、整理しました。

小麦、大麦を使った食品 … パン、めん類、パスタ、ピザ、お好み焼き、クッキー、ビスケット、クラッカー
大豆を使った食品 … 豆腐、納豆、豆乳、おから
乳製品 … 牛乳、アイスクリーム、ヨーグルト、生クリーム
野菜 … たまねぎ、にら、にんにく、カリフラワー、アスパラガス
果物 … りんご、スイカ、もも、なし
ごはん
グルテンフリー食品 … 米粉製品、トウモロコシ、タピオカ使用
十割そば
ポテトチップス、ポップコーン、トルフィーアチップス
アーモンドミルク、ココナッツミルク
バター、卵、チーズ
ダークチョコレート、ミルクチョコレート(3個まで)
野菜 … ナス、トマト(トマト缶を含む)、ニンジン、ブロッコリー、キャベツ、キュウリ、ナス、ピーマン、レタス、ジャガイモ、カボチャ、カブ
果物 … バナナ(完熟していないもの)、イチゴ、ブドウ、メロン、オレンジ、パイナップル、栗、キウイ、レモン、オレンジ、パイナップル

このように高FODMAP食品は多く、中には栄養値が高いものもあるため、すべてを抜くということは現実的ではありません。胃腸症状を悪化させるを原因物質を特定し、食事をパーソナライズ化する必要があるため、訓練を受けた栄養士や専門家のサポートが必要といわれています10)。これはプロのアスリートでも容易ではなく、アマチュアにとってはさらに困難です。

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試合前日・試合当日には何をたべるのがよいか

口から入った食べものは、胃、小腸、大腸を通って、最後は肛門から排泄されます。

胃での滞留時間は2~3時間、小腸では7~9時間、大腸では15~20時間かかるので、食べたものが体外に出るまで、24~32時間かかることになります。

ですから試合前日や当日には、消化・吸収しにくいものや、消化・吸収に時間がかかるものは、食べるべきではありません

持久力が必要なスポーツの試合前に、「腹持ちのよい」といって、わざわざ消化・吸収に時間がかかるものを食べる人もいるようですが、これは絶対にやめるべきです。運動中は筋肉や末梢血管の血流量が増えるため、内臓を流れる血液量が減り(内臓低灌流)、通常より消化・吸収の機能が低下しています。激しい運動をしながら、消化・吸収も同時に行うなどということはできません。

また試合の前日や当日に、グリコーゲンやクレアチンを蓄積することもできません。ただ、血液中のグルコース濃度(血糖値)を高く保つために、ブドウ糖や砂糖を含む食品を摂ることは、効果的です

結論からいうと、試合の前日と当日に食べるものとしては、つぎのようなものがよいと考えます。

・消化・吸収がよいもの
・グルテンやFODMAPを含まないもの
・食物繊維が少ないもの
・消化・吸収されてすぐにグルコースに変わるもの
・自分が好きなもの

まとめ

  • スタミナ切れは低血糖の状態。エネルギー不足にならないよう、あらかじめ蓄積しておくことが大切。
  • 長時間にわたってエネルギーを必要とする有酸素運動では、グリコーゲンの蓄積が効果的。
  • ごく短時間に筋肉で大量のエネルギーを必要とする無酸素運動では、クリアチンとグリコーゲンを蓄積しておく。
  • 試合の1週間前から低糖質食にして、3日前から高糖質食に切り替えることで、肝臓と筋肉に通常の2倍以上のグリコーゲンを貯めこむことができる。
  • クレアチンの蓄積には2週間程度かかる。効率よく蓄積するには、サプリメントを利用するのがよい。
  • スポーツ選手でお腹の調子が悪い人は多い。グルテンフリー食や低FODMAPダイエットが効果的といわれている。
  • グルテンフリー食にすることで、倦怠感、頭痛、関節や筋肉の痛みも解消するといわれている。
  • 試合の前日と当日は、消化・吸収がよく、グルテン、FODMAP、食物繊維を含まないものがよい。

参考文献
1) 下村吉治、分枝鎖アミノ酸代謝の調節機構、日本栄養・食糧学会誌、65 (3) 97-103 (2012)
2) Lis, D.M. et.al., Exploring the popularity, experiences, and beliefs surrounding gluten-free diets in nonceliac athletes, Int J Sport Nutr Exerc Metab, 25 (1) 37-45 (2015)
3) Lis, D.M., Exit Gluten-Free and Enter Low FODMAPs: A Novel Dietary Strategy to Reduce Gastrointestinal Symptoms in Athletes, Sports Med, 49, 87–97 (2019).
4) Susan J. Shepherd et. al., Fructose Malabsorption and Symptoms of Irritable Bowel Syndrome: Guidelines for Effective Dietary Management, J Am Diet Assoc, 106, 1631-1639 (2006)
5) Skodje GI, et.al., Fructan, Rather Than Gluten, Induces Symptoms in Patients With Self-Reported Non-Celiac Gluten Sensitivity, Gastroenterology, 154 (3) 529-539 (2018)
6) 過敏性腸症候群、e-ヘルスネット、厚生労働省

過敏性腸症候群

7) 福土審、過敏性腸症候群 Irritable Bowel Syndrome、消心身医 20 (1) 23-26 (2013)
8) Emma Altobelli et. al., Low-FODMAP Diet Improves Irritable Bowel Syndrome Symptoms: A Meta-Analysis, Nutrients 9 (9) 940 (2017)
9) Costa RJS, et.al., Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome-implications for health and intestinal disease, Aliment Pharmacol Ther, 46 (3) 246–265 (2017)
10) Devrim-Lanpir A et.al., Efficacy of Popular Diets Applied by Endurance Athletes on Sports Performance: Beneficial or Detrimental? A Narrative Review, Nutrients, 13 (2) 491 (2021)

グルテンフリー食品まとめ

小麦粉を置き換えるには、グルテンの役割をカバーするための知識や技術が必要です。メーカーさんの工夫によって製造されている、おすすめのグルテンフリー食材をカテゴリー別にご紹介!