グルテンフリー+低FODMAPチャレンジ記録

このページでは、わたしがグルテンフリーの食生活を送りながら、できるだけFODMAPを摂らない食生活にチャレンジした結果をご紹介します。

【チャレンジのルール】は次の通りです。

  • FODMAPに相当する食品添加物、機能性表示食品成分などは摂らない。
  • グルテン、乳糖が含まれるものは避ける。
  • 野菜・きのこ・果物については、できるだけFODMAP量が少ないものを選ぶとともに、同じものを一度に大量に摂らないようにする。

具体的な食品、化学物質については、こちらをご覧ください。

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本サイトではFODMAP量を計算していますが、FODMAPには食物繊維を含めています。
計算方法等については、こちらをご覧ください。

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1週間のチャレンジ記録

Asa
Asaの基本情報
30代女性、オフィスワーカー(週3日出勤、2日テレワーク)、標準体型
Instagramでも食べ物の写真を紹介しています。

メニュー(赤字)をクリックすると、詳細説明に移ります。

1日目/出勤 2日目/テレワーク 3日目/出勤 4日目/テレワーク 5日目/出勤
朝食 卵かけごはん

FODMAP 6.8 g
カロリー 295 kcal

オートミールお茶漬け

FODMAP 7.6 g
カロリー 197 kcal

コーンフレーク

FODMAP 8.9 g
カロリー 288 kcal

米粉パンと目玉焼き

FODMAP 2.0 g
カロリー  401 kcal

おもちの磯辺焼き

FODMAP 3.0 g
カロリー  286 kcal

昼食 焼きビーフンとお味噌汁

FODMAP 2.8 g
カロリー 326 kcal

パスタとミネストローネ

FODMAP 3.7g
カロリー 466 kcal

親子丼とおみそ汁

FODMAP 5.7 g
カロリー 477 kcal

バターチキンカレー

FODMAP 5.6 g
カロリー 480 kcal

おにぎりとお惣菜

FODMAP 4.3 g
カロリー 497 kcal

間食 カスタードプリン

FODMAP 7.5 g
カロリー 249 kcal

キャラメルホップコーン

FODMAP 1.0 g
カロリー 240 kcal

有機むき甘栗

FODMAP 5.5 g
カロリー 152 kcal

あんころ餅

FODMAP 1.2 g
カロリー 147 kcal

チョコレート菓子

FODMAP 0.8 g
カロリー 196 kcal

夕食 シチューと無限ピーマン

FODMAP 11.3 g
カロリー 460 kcal

ピーマンの肉詰めとおみそ汁

FODMAP 11.0 g
カロリー 519 kcal

から揚げと野菜スープ

FODMAP 12.5 g
カロリー 517 kcal

十割そば

FODMAP 9.3 g
カロリー 536 kcal

ミートドリア

FODMAP 9.3 g
カロリー  575 kcal

お酒 チューハイとスナック

FODMAP 7.3 g
カロリー 331 kcal

ワインとナッツ・チーズ

FODMAP 6.4 g
カロリー 399 kcal

合計 FODMAP 28.4 g
カロリー 1330 kcal
FODMAP 23.3 g
カロリー 1422 kcal
FODMAP 39.9 g
カロリー 1765 kcal
FODMAP 18.1 g
カロリー 1564 kcal
FODMAP 23.8 g
カロリー 1953 kcal

メニューとFODMAP量

1日目朝食 卵かけごはん

【材料】
ごはん 少なめ 100 g
生たまご 1個 50 g
ミニトマト 2個 34 g
いちご 2個 62 g
キウイ 1/2個 47 g

【計算結果】

カロリー
たんぱく質
脂質
炭水化物
FODMAP
295 kcal
10.0 g
5.5 g
50.2 g
6.8 g
ビタミンを摂りたいので、果物はなるべく食べたいです。

FODMAP量には、ごはんに含まれる食物繊維(2.5 g)が含まれているため、高くなっています。いちご、キウイとも、比較的FODMAPが少ない果物ですが、食べ過ぎには注意してくださいね。

1日目昼食 焼きビーフンとおみそ汁

【メニュー】
セブンイレブン 海老と野菜の焼きビーフン 1食(226 g)
ハナマルキ すぐ旨みそ汁 きのこ(11.3 g + 湯160 g)

【計算結果】

カロリー
たんぱく質
脂質
炭水化物
FODMAP
326 kcal
12.1 g
9.3 g
49.8 g
2.8 g
みそ汁にはデキストリンが入っていますが、ほとんどの加工品にこのような成分が入っていて、妥協して買うことにしました。

しょうゆや調味料に、少量の小麦成分が含まれると推定されます。またビーフンにはCMC(セルロース誘導体)が入っていますが、コンビニ食の場合仕方ありませんね。

1日目間食 カスタードプリン

【メニュー】
セブンイレブン 窯焼きとろ生カスタードプリン

【計算結果】

カロリー
たんぱく質
脂質
炭水化物
FODMAP
249 kcal
8.4 g
11.5 g
28.1 g
7.5 g
目当てのみたらし団子が品切れで、乳製品のプリンを買ってしまいました…

プリン250gに牛乳が150g入っていると仮定して、乳糖7.2gと食物繊維0.3g、あわせて7.5gのFODMAPを含むと思われます。

1日目夕食 シチューと無限ピーマン

【材料】
ごはん 少なめ 110 g
豆乳コーンクリームシチュー
エスビー・とろけるシチュー豆乳コーン 20 g
鶏肉もも 52 g
たまねぎ 1/4個 66 g
じゃがいも 1/4個 49 g
にんじん 1/8本 33 g
無調整豆乳 13 ml
無限ピーマン
ピーマン 1個 65 g
ツナ缶  1/3缶 23 g
いりごま 3 g
ごま油 4 g

【計算結果】

カロリー
たんぱく質
脂質
炭水化物
FODMAP
460 kcal
21.5 g
14.2 g
60.4 g
11.3 g
エスビー・とろけるシチュー豆乳コーンは、小麦、乳を使っていない、おすすめのルーです!

シチューだと、たまねぎ、じゃがいもなど、FODMAPを多く含む野菜を使いますね。でも完成したシチューは一皿FODMAP6.4gと、意外と多くないですね。

2日目朝食 オートミールのお茶漬け

【材料】
オートミール(全粒オーツ麦) 1袋 28 g
お茶漬けの素 1袋
梅干し 2個 34 g
葉ネギ 少々 3 g
みかん 1個 107 g
【計算結果】

カロリー
たんぱく質
脂質
炭水化物
FODMAP
197 kcal
5.8 g
2.3 g
41.2 g
7.6 g
オーツ麦はグルテンが入っていないので、オートミールを買ってみました。欧米でグルテンフリー生活をしている人は、オートミールをよく食べていると聞いたので…
確かにグルテンフリーですが、この製品は全粒オーツ麦を使っているため、食物繊維が多いですね。お茶漬けにするなら、ごはんの方がお勧めです。

2日目昼食 パスタとミネストローネ

【材料】
グルテンフリースパゲティー 80 g
セブンプレミアム あえるだけパスタソース和風たらこ 1人分
セブンプレミアム トマトと野菜のミネストローネ 1人分

【計算結果】

カロリー
たんぱく質
脂質
炭水化物
FODMAP
466 kcal
9.3 g
11.8 g
81.0 g
3.7 g
手に入りやすく、グルテンフリーの私は重宝しています。ちなみにパスタソースは、アレルゲン7品目のうち大豆のみ、ミネストローネは同じく乳製品のみ使っています。

FODMAPも少ないので、よいと思います!

2日目間食 キャラメルポップコーン

【メニュー】
セブンイレブン 濃厚キャラメルポップコーン

【計算結果】

カロリー
たんぱく質
脂質
炭水化物
FODMAP
240 kcal
1.0 g
8.3 g
40.7 g
1.0 g
グルテンフリーなのでポップコーンはよく買います。これは食べきりサイズなところもお気に入りです。

FODMAPに相当するのは、食物繊維くらいですね。低FODMAPのおやつとして、おすすめします。

2日目夕食 ピーマンの肉詰めとおみそ汁

【材料】
ごはん 少なめ 110 g
ピーマンの肉詰め
ピーマン 1.5個 98 g
合挽肉 100 g
しいたけ 1/2個 45 g
米パン粉 20 g
無調整豆乳 15 g
サラダ菜3枚 12 g
ミニトマト3個 51 g
なすと油揚げのおみそ汁
なす 1/2個 39 g
油揚げ 1/2枚 10 g
葉ねぎ 10 g

【計算結果】

カロリー
たんぱく質
脂質
炭水化物
FODMAP
519 kcal
26.0 g
23.0 g
50.0 g
11.0 g
たまねぎをしいたけに、牛乳を豆乳に、などFODMAP量が低めな食材に置き換える工夫をしました!

工夫がいいですね。栄養のバランスもバッチリです。

3日目朝食 コーンフレーク

【材料】
コーンフレーク 40 g
グリコ アーモンド効果 200 ml
いちご2個 72 g
キウイ1/2個 60 g

【計算結果】

カロリー
たんぱく質
脂質
炭水化物
FODMAP
288 kcal
6.0 g
3.4 g
63.1 g
8.9 g
小麦が入っていないコーンフレークを見つけるのに意外と苦労しました。アーモンドミルクは牛乳や豆乳よりよいと思って買ったんですが、原材料に「イヌリン」の文字が…

ごはんを食べるのが一番ですけど、たまにはコーンフレークも食べたいですよね。またアーモンドミルクには機能性成分として食物繊維を添加している場合があるので、注意してくださいね。

3日目昼食 親子丼とおみそ汁

【メニュー】
なか卯 親子丼 ミニ
ファミリーマート おみそ汁 たっぷり野菜 7種の野菜の旨み

【計算結果】

カロリー
たんぱく質
脂質
炭水化物
FODMAP
477 kcal
14.7 g
11.2 g
71.1 g
5.7 g
小麦成分はしょうゆと判断したのと、FODMAP量を意識して親子丼にしました!

牛丼はたまねぎがたくさん入っていますので、親子丼はよいチョイスだと思います。

3日目間食 むき甘栗

【メニュー】
セブンイレブン 有機むき甘栗

【計算結果】

カロリー
たんぱく質
脂質
炭水化物
FODMAP
152 kcal
3.6 g
1.0 g
34.7 g
5.5 g
ゆるグルテンフリー生活を送るようになって、小腹がすいたとき甘栗をよく食べます。

健康的な間食ですけど、栗は比較的FODMAPが多いので、食べ過ぎには気を付けてくださいね。

3日目夕食 鶏の唐揚げと野菜スープ

【材料】
ごはん 少なめ 110 g
鶏の唐揚げ
味の素やわらか若鶏から揚げ(冷凍食品) 4個(150g)
サラダ菜2枚 8 g
ミニトマト3個 51 g
野菜スープ
じゃがいも 45 g
にんじん 21 g
たまねぎ 31 g
ピーマン 8 g

【計算結果】

カロリー
たんぱく質
脂質
炭水化物
FODMAP
517 kcal
25.7 g
12.2 g
75.3 g
12.5 g
グルテンフリーだと、市販のから揚げは食べられないけど、味の素冷凍食品の「若鶏から揚げ」は小麦・卵・乳を使っていないので、リピ買いしてます。

から揚げは低FODMAPでGOODですが、野菜スープのじゃがいもとたまねぎが、高FODMAPです。他の野菜で置き換えることも考えましょう。

3日目お酒 チューハイとスナック

【メニュー】
キリン 本搾りオレンジ 1本(350 ml)
カルビー えだまりこ 1袋(32g)

【計算結果】

カロリー
たんぱく質
脂質
炭水化物
FODMAP
331 kcal
6.5 g
8.0 g
32.1 g
7.3 g
「香料・酸味料・糖類を一切加えない、果実本来のおいしさ」というフレーズに惹かれ、買いました。でもよく見たらオレンジ果汁が45%でした。美味しかったですけど、高FODMAPの予感…。

チューハイ、リキュールで、果実感を強調した製品は、果糖や食物繊維が多く含まれる場合があるので、注意してください。原材料はオレンジとウォッカだけなので、FODMAPのことを考えなければ、とってもいい商品ですね。

4日目朝食 米粉パンと目玉焼き

【材料】
タイナイ 焼いておいしいおこめパン 2切れ(80g)
目玉焼き 卵1個分
プロセスチーズ 1個(16.7g)
ミニトマト 2個

【計算結果】

カロリー
たんぱく質
脂質
炭水化物
FODMAP
401 kcal
16.4 g
17.1 g
45.4 g
2.0 g
タイナイさんの焼いておいしいおこめパンは、よく食べてます。

すばらしい低FODMAPの朝食メニューです。どの材料もFODMAPが少ないものばかりです。チーズもプロセスチーズなら、乳糖がほとんど入っていません。

4日目昼食 バターチキンカレー

【メニュー】
ごはん 150g
セブンプレミアム 濃厚な味わい バターチキンカレー 1人分

【計算結果】

カロリー
たんぱく質
脂質
炭水化物
FODMAP
480 kcal
13.2 g
15.6 g
70.3 g
5.6 g
セブンのバターチキンカレーは、レトルトカレーでは珍しいグルテンフリーです。手に入りやすく、おいしいので、おすすめです。

リンゴ、果糖ぶどう糖液糖、ソテードオニオン(たまねぎ)、にんにく、発酵乳、生クリームと、FODMAP成分がいろいろ入っていますが、量がわかりません。気になる方は、体調を見ながら食べてください。

4日目間食 あんころ餅

【メニュー】
セブンイレブン あんころ餅

【計算結果】

カロリー
たんぱく質
脂質
炭水化物
FODMAP
147 kcal
3.3 g
0.5 g
32.9 g
1.2 g
こしあんは小豆なので、FODMAPが多いかも、と思いながら買いました…

使われているこしあんの量が少ないので、大丈夫ですよ。この商品は、甘味料や保存料も使われておらず、ナイスチョイスです。

4日目夕食 十割そば

【材料】
元祖十割そば(干しそば) 100 g
さといも  120 g
なす 78 g
チンゲン菜 55 g
鶏もも肉  73 g

【計算結果】

カロリー
たんぱく質
脂質
炭水化物
FODMAP
536 kcal
33.0 g
6.1 g
87.5 g
9.3 g
この十割そばは切れにくく、そばの香りも強いので、気に入ってます。

FODMAPが少ない食材を選んでいて、いいですね。

5日目朝食 おもちの磯辺焼き

【材料】
切り餅 2個
やきのり 2枚
みかん 1個

【計算結果】

カロリー
たんぱく質
脂質
炭水化物
FODMAP
281 kcal
4.9 g
0.7 g
66.6 g
3.0 g
久しぶりにお餅にしました。トースターにお任せで楽ちんです!

おもちも低FODMAPでいいですね。みかんとの組み合わせもバッチリです。

5日目昼食 おにぎりとお惣菜

【メニュー】セブンイレブン
手巻きおにぎり 北海道産生たらこ 1個
さばの塩焼き 1パック
切干し大根煮 1パック

【計算結果】

カロリー
たんぱく質
脂質
炭水化物
FODMAP
497 kcal
24.5 g
25.0 g
45.6 g
4.3 g
おにぎりとお惣菜を買いました。コンビニはお惣菜も充実していて、助かります。塩分が多そうなので、おみそ汁はやめておきました。

栄養バランスがよく、低FODMAPの理想的なメニューです。塩分を考え、おみそ汁を摂らなかったのもGOOD!

5日目間食 チョコレート菓子

【メニュー】
スニッカーズ

【計算結果】

カロリー
たんぱく質
脂質
炭水化物
FODMAP
196 kcal
17.5 g
9.6 g
25.2 g
0.8 g
チョコレートバーは、小麦が入っているものが多いのですが、これは、グルテンフリーなんです。

原材料と栄養成分表示から、FODMAPに相当するのは、食物繊維分のみと考えられます。

5日目夕食 ミートドリア

【材料】
ごはん 110 g
なす1/2本 38 g
しいたけ1.5本 30 g
ベーコン 25 g
セブン ミートソース 110 g
米粉 4.5 g
豆乳 125 g
バター 5 g
米パン粉 10 g
パルメザンチーズ 10 g

【計算結果】

カロリー
たんぱく質
脂質
炭水化物
FODMAP
575 kcal
19.3 g
24.8 g
67.6 g
9.3 g
セブンのミートソースで、ミートドリアを作りました。ホワイトソースは牛乳を豆乳に、小麦粉を米粉で置き換えています。セブンのミートソース、グルテンフリーでお勧めです。

うまく工夫できています。FODMAPはやや高めですが、通常のミートドリアより低くなっていると思います。

5目お酒 ワインとナッツ・チーズ

【メニュー】
赤ワイン カベルネ・ソーヴィニヨン 2杯(250 ml)
ミックスナッツ(アーモンド、ヘーゼルナッツ、くるみ) 25g
雪印 6Pチーズ 1個(18g)

【計算結果】

カロリー
たんぱく質
脂質
炭水化物
FODMAP
399 kcal
9.2 g
19.1 g
8.6 g
3.2 g
あしたはお休みなので、お酒も飲んで、のんびりします。

これはベストチョイスですね。赤ワインはFODMAPゼロ。ナッツは食物繊維が入っていますが、これくらいの量なら全く問題ありません。プロセスチーズ(夕食のパルメザンチーズも)も乳糖が入っていないので、低FODMAPです。

グルテンフリー食品まとめ

小麦粉を置き換えるには、グルテンの役割をカバーするための知識や技術が必要です。メーカーさんの工夫によって製造されている、おすすめのグルテンフリー食材をカテゴリー別にご紹介!