FODMAPは何にどれだけ含まれる?食材別一覧

食材別のFODMAP量一覧

高FODMAP食品、低FODMAP食品について、ネット上にさまざまな情報がのっています。ここでは、日本食品標準成分表2015年版(七訂)に掲載されている成分量に基づいて、食品のFODMAPを計算してみました。

  • 食品のFODMAP量は、グラフの左側に記載の分量(廃棄部分を含んだ重量)あたりに含まれるFODMAPの重量(g)で表しています。
  • FODMAP量の計算方法はつぎのとおりです。
    FODMAP-a = 食物繊維 + 乳糖 + ソルビトール + マンニトール +(果糖-ぶどう糖)
    ただし、果糖≦ぶどう糖の場合、(果糖-ぶどう糖)の値はゼロとする。
    FODMAP-b = 炭水化物 - 利用可能炭水化物計 + 乳糖 + (果糖-ぶどう糖)
    ただし、果糖≦ぶどう糖の場合、(果糖-ぶどう糖)の値はゼロとする
    FODMAP-aとFODMAP-bのうち大きいほうを、FODMAP量とする。
  • 食物繊維はオリゴ糖よりも分子量が大きく、腸内細菌による分解率にも差がありますが、ここではすべてFODMAPに含めました。
  • 食品に含まれるFODMAP量は、品種や収穫時期、熟れ具合によって変化します。

野菜・きのこ・果物のFODMAP量

食品100gあたりのFODMAP量(g)
野菜
にんにく 24.2
ごぼう 13.2
きくいも 9.6
きくいも 9.6
じゃがいも 8.0
葉ねぎ 6.0
西洋かぼちゃ 5.7
さつまいも 4.6
たけのこいも 4.5
オクラ 4.3
スナップえんどう 4.0
アボカド 3.8
ブロッコリー 3.6
にんじん 3.4
にがうり 3.1
ミニトマト 2.9
長ねぎ 2.8
かぶ/葉 2.7
にら 2.6
ほうれんそう 2.5
たけのこ水煮 2.5
さといも 2.5
だいずもやし 2.4
ピーマン 2.4
なす 2.3
しょうが 2.1
赤たまねぎ 1.8
サラダ菜 1.8
トマト 1.7
アスパラガス 1.7
セロリ 1.6
キャベツ 1.5
かぶ/根 1.5
かぶ 1.5
カリフラワー 1.5
たまねぎ 1.4
チンゲンサイ 1.4
だいこん 1.4
ズッキーニ 1.3
はくさい 1.2
レタス 1.2
きゅうり 1.2
ながいも 1.0
きのこ
えのきたけ 5.7
生しいたけ 4.9
まいたけ 3.9
エリンギ 3.2
ぶなしめじ 3.2
果物
あんず/乾燥 21.4
りんご 7.5
西洋なし/生 7.5
日本なし 4.8
キウイフルーツ/緑 3.5
キウイフルーツ/黄 3.4
いちじく 2.8
いちご 2.7
みかん 2.6
かき 2.5
すいか 2.5
バナナ 2.4
もも 2.0
オレンジ 1.8
グレープフルーツ 1.8
ぶどう 1.2
さくらんぼ 1.1
パインアップル 1.0
メロン 0.6


計算方法変更に伴い、2021年1月18日に差し替え

飲料のFODMAP量

食品100gあたりのFODMAP量(g)
ドリンクタイプヨーグルト(加糖) 5.6
★チャイ 5.3
牛乳 4.8
りんご100%ジュース 4.6
オレンジ100%ジュース 3.2
無調整豆乳 2.2
★グリコ アーモンド効果 オリジナル 2.0
★野菜ジュース 伊藤園1日分の野菜 1.6
★ミニッツメイド QOO みかん 1.2
ロゼワイン 0.9
トマトジュース/食塩無添加 0.7
コーヒー 0.7
緑茶 0.2
ウーロン茶 0.1
紅茶 0.1
白ワイン 0.1
赤ワイン 0.0
ビール 0.0
コーラ 0.0
★コカ・コーラゼロ 0.0
★レッドブル エナジードリンク 0.0


計算方法変更に伴い、2021年1月18日に差し替え
★印の飲料は、当サイトで調べた栄養成分に基づいて計算したものです。

同じ種類の飲み物でも、メーカー・製品によって、成分が異なる

ネット上の情報では「エナジードリンク」は高FODMAPに分類されています。しかし世界で最も多く売れているエナジードリンクである、「レッドブル エナジードリンク」の原材料は、

砂糖類(砂糖、ぶどう糖)、酸味料、香料、L-アルギニン、着色料(カラメル)、カフェイン、ナイアシン、パントテン酸Ca、V.B1、V.B2、V.B12

となっており、FODMAPは含まれていません。

一方で、はちみつや果糖を多く含むエナジードリンクもあります。ジュースやコーラも同様で、同じメーカーの製品であっても、種類が異なると成分が異なるため、FODMAPの量も大きく違います。したがって、エナジードリンク、コーラなど、飲み物の種類で判断するのではなく、飲み物に含まれている成分や原材料で、FODMAPが多く含まれるかどうかを判断したほうがよいでしょう。

ウーロン茶は高FODMAPではない

ネット上では「ウーロン茶」は高FODMAPであるという情報がありますが、ウーロン茶には炭水化物がほとんど含まれていません。

日本食品標準成分表での数値は100g中0.1gとなっているほか、メーカーによっては、0gと公表しているところもあります。FODMAPは炭水化物に分類されますので、ウーロン茶が高FODMAP食品であるという情報は、明らかに間違いであると判断しました。

FODMAPになる食品添加物とは

※表は横スクロールできます。

分類 物質名 分類 構造・製造方法 消化・吸収
熱量
備考
甘味料 果糖ぶどう糖液糖 糖類 フルクトースとグルコースの混合物(フルクトースが50%以上90%未満)。
最もよく使われるHFCS 55は、フルクトース55%とグルコース42%の混合物。
デンプンを酵素でグルコースに分解したのち、一部を別の酵素で果糖(フルクトース)に変化させる。
される
4 kcal / g
  • 砂糖と同等~1.2倍の甘み
  • 価格は砂糖の70%
  • フルクトース≦グルコースの場合は問題ないため、「ぶどう糖果糖液糖」は除く必要はない。
甘味料 高果糖液糖 糖類 フルクトースとグルコースの混合物(フルクトースが90%以上)。
製造方法は果糖ぶどう糖液糖と同じ。
される
4 kcal / g
  • 果糖ぶどう糖液糖より害が大きい
甘味料 スクラロース
C12H19Cl3O8
397.6 g/mol
糖質 スクロースのヒドロキシ基のうち3つを塩素で置換したもの。
スクロースを原料にして化学反応で製造。
されない
0 kcal / g
  • 砂糖の600倍の甘み
  • 分解・吸収・代謝されることなく、24時間後にほぼ100%が便として排泄される
  • 腸内細菌叢の変化と耐糖能異常を起こすことが報告されている
  • 使用してもよい食品や使用数量の上限が定められている
  • 塩素原子を含む
甘味料 アセスルファムK
C4H4KNO4S
201.2 g/mol
その他 ジケテンとスルファミン酸を反応させ、これに三酸化硫黄を反応させる化学反応で得られる。 されない
0 kcal / g
  • 砂糖の200倍の甘み
  • 消化管でそのまま吸収され、門脈、肝臓を通り全身に運ばれるが、体内でも代謝(分解)を受けず、肝臓からは胆汁として便中に、腎臓からは尿中に排泄される
  • 使用してもよい食品や使用数量の上限が定められている
  • 製造過程で発がん性物質である塩化メチレンが使われる
甘味料 アスパルテーム
C14H18N2O5
294.3 g/mol
アミノ酸化合物 L-フェニルアラニンとメタノールとが脱水縮合してエステルを形成したフェニルアラニンメチルエステルのアミノ基と、L-アスパラギン酸のカルボキシ基とが脱水縮合してペプチド結合を形成した構造。 される
4 kcal / g
  • 砂糖の100~200倍の甘み
  • 消化管内でメタノール、L-アスパラギン酸、L-フェニルアラニンに分解され吸収される
甘味料 キシリトール 糖質 キシロースから合成されるアルコール。 される
3 kcal / g
  • 砂糖と同程度の甘み
  • カロリーが砂糖の6割
  • 小腸で吸収されにくい
甘味料

改良剤

ソルビトール
(=ソルビット)
糖質 グルコースを接触還元して作られるアルコール。 される
3 kcal / g
  • 砂糖の60%程度の甘み
  • カロリーは砂糖の75%
  • 蒲鉾などの魚肉練り製品に砂糖とともに添加すると、水分を保持しやすく、冷凍しても変質しなくなる。
  • 下剤としても使われる。
食品 還元麦芽糖
(=マルチトール)
糖質 マルトースを高圧下で接触還元してつくるアルコール。 される
2 kcal / g
  • 砂糖の80~90%の甘み
  • 砂糖の半分のカロリー
増粘安定剤、糊料、製造用剤 セルロース 不溶性食物繊維 グルコースが鎖状につながった炭水化物。
木材パルプまたは綿を分解してつくる。
されない
0 kcal / g
  • 野菜や果物に含まれる不溶性食物繊維と同じもの
増粘剤、安定剤、ゲル化剤、糊料 カルボキシメチルセルロース
(CMC)
不溶性食物繊維 セルロースとクロロ酢酸をアルカリを触媒として化学反応させる。 されない
0 kcal / g
  • 使用基準がある
増粘剤、糊料 ヒドロキシプロピルメチルセルロース(HPMC) 不溶性食物繊維 セルロースを化学修飾したもの。
原料は木材パルプ。
されない
0 kcal / g
  • 使用基準がある
食品 難消化性デキストリン 水溶性食物繊維 トウモロコシのデンプンの分解物から製造。
グルコースがグリコシド結合で重合しているが、ヒトの消化酵素で分解できない構造を含んでいる。
腸内細菌より酪酸、プロピオン酸になり吸収される
1 kcal /g
デンプンまたはグリコーゲンの加水分解で得られる低分子量の炭水化物の総称である。α-グルコースがα-(1→4) または α-(1→6)グリコシド結合によって重合した分子構造である。
食品 ポリデキストロース 水溶性食物繊維 グルコース、ソルビトール、クエン酸を混合し高温で重合させて製造 消化・吸収されない
0 kcal / g
食品添加物 シクロデキストリン(環状オリゴ糖) 多糖類 ブドウ糖が環状に6~8個連なったオリゴ糖。
でんぷんにシクロデキストリン合成酵素を作用させて製造。
される
2 kcal / g
  • お茶や各種エキスの苦味の抑制 (苦味物質のマスキング)、ミカンの缶詰め (水に溶けない物質を可溶化)、紅茶の白濁抑制(ミルクダウン抑制)に使用される

グルテンフリー料理のFODMAP量

ここでは、Instagramに掲載したグルテンフリーのお料理のFODMAP量、カロリー、栄養成分量をまとめました。いずれも写真の分量に含まれる量(推定値)で表しています。メニューを決める際の参考になればと思います。情報は今後も追加する予定です。

おかず

さといもの煮物と豚肉の生姜焼き

カロリー 435 kcal
たんぱく質 24.4 g
脂質 19.5 g
炭水化物 39.1 g
FODMAP 9.0 g

ブリの照り焼きと中華風野菜スープ

カロリー 330 kcal
たんぱく質 28.0 g
脂質 22.1 g
炭水化物 4.6 g
FODMAP 1.7 g

アジのフライとクリームスープ

カロリー 418 kcal
たんぱく質 29.7 g
脂質 18.6 g
炭水化物 31.6 g
FODMAP 3.5 g

カジキマグロのソテーと野菜スープ

カロリー 216 kcal
たんぱく質 23.7 g
脂質 9.8 g
炭水化物 7.4 g
FODMAP 4.8 g

米ワンタンのラザニア

カロリー 542 kcal
たんぱく質 32.8 g
脂質 27.6 g
炭水化物 40.2 g
FODMAP 8.4 g

めん類

ラーメン(こまち麺拉麺使用)

カロリー 343 kcal
たんぱく質 7.8 g
脂質 2.4 g
炭水化物 80.4 g
FODMAP 2.2 g

グルテンフリー食品まとめ

小麦粉を置き換えるには、グルテンの役割をカバーするための知識や技術が必要です。メーカーさんの工夫によって製造されている、おすすめのグルテンフリー食材をカテゴリー別にご紹介!