食材別のFODMAP量一覧
高FODMAP食品、低FODMAP食品について、ネット上にさまざまな情報がのっています。ここでは、日本食品標準成分表2015年版（七訂）に掲載されている成分量に基づいて、食品のFODMAPを計算してみました。
- 食品のFODMAP量は、グラフの左側に記載の分量（廃棄部分を含んだ重量）あたりに含まれるFODMAPの重量（g）で表しています。
- FODMAP量の計算方法はつぎのとおりです。
FODMAP-a ＝ 食物繊維 ＋ 乳糖 ＋ ソルビトール ＋ マンニトール ＋（果糖－ぶどう糖）
ただし、果糖≦ぶどう糖の場合、（果糖－ぶどう糖）の値はゼロとする。
FODMAP-b ＝ 炭水化物 － 利用可能炭水化物計 ＋ 乳糖 ＋ （果糖－ぶどう糖）
ただし、果糖≦ぶどう糖の場合、（果糖－ぶどう糖）の値はゼロとする
FODMAP-aとFODMAP-bのうち大きいほうを、FODMAP量とする。 - 食物繊維はオリゴ糖よりも分子量が大きく、腸内細菌による分解率にも差がありますが、ここではすべてFODMAPに含めました。
- 食品に含まれるFODMAP量は、品種や収穫時期、熟れ具合によって変化します。
野菜・きのこ・果物のFODMAP量
| 食品100gあたりのFODMAP量(g) | |
|---|---|
| 野菜 | |
| にんにく | 24.2 |
| ごぼう | 13.2 |
| きくいも | 9.6 |
| きくいも | 9.6 |
| じゃがいも | 8.0 |
| 葉ねぎ | 6.0 |
| 西洋かぼちゃ | 5.7 |
| さつまいも | 4.6 |
| たけのこいも | 4.5 |
| オクラ | 4.3 |
| スナップえんどう | 4.0 |
| アボカド | 3.8 |
| ブロッコリー | 3.6 |
| にんじん | 3.4 |
| にがうり | 3.1 |
| ミニトマト | 2.9 |
| 長ねぎ | 2.8 |
| かぶ／葉 | 2.7 |
| にら | 2.6 |
| ほうれんそう | 2.5 |
| たけのこ水煮 | 2.5 |
| さといも | 2.5 |
| だいずもやし | 2.4 |
| ピーマン | 2.4 |
| なす | 2.3 |
| しょうが | 2.1 |
| 赤たまねぎ | 1.8 |
| サラダ菜 | 1.8 |
| トマト | 1.7 |
| アスパラガス | 1.7 |
| セロリ | 1.6 |
| キャベツ | 1.5 |
| かぶ／根 | 1.5 |
| かぶ | 1.5 |
| カリフラワー | 1.5 |
| たまねぎ | 1.4 |
| チンゲンサイ | 1.4 |
| だいこん | 1.4 |
| ズッキーニ | 1.3 |
| はくさい | 1.2 |
| レタス | 1.2 |
| きゅうり | 1.2 |
| ながいも | 1.0 |
| きのこ | |
| えのきたけ | 5.7 |
| 生しいたけ | 4.9 |
| まいたけ | 3.9 |
| エリンギ | 3.2 |
| ぶなしめじ | 3.2 |
| 果物 | |
| あんず/乾燥 | 21.4 |
| りんご | 7.5 |
| 西洋なし/生 | 7.5 |
| 日本なし | 4.8 |
| キウイフルーツ/緑 | 3.5 |
| キウイフルーツ/黄 | 3.4 |
| いちじく | 2.8 |
| いちご | 2.7 |
| みかん | 2.6 |
| かき | 2.5 |
| すいか | 2.5 |
| バナナ | 2.4 |
| もも | 2.0 |
| オレンジ | 1.8 |
| グレープフルーツ | 1.8 |
| ぶどう | 1.2 |
| さくらんぼ | 1.1 |
| パインアップル | 1.0 |
| メロン | 0.6 |
計算方法変更に伴い、2021年1月18日に差し替え
飲料のFODMAP量
| 食品100gあたりのFODMAP量(g) | |
|---|---|
| ドリンクタイプヨーグルト（加糖） | 5.6 |
| ★チャイ | 5.3 |
| 牛乳 | 4.8 |
| りんご100%ジュース | 4.6 |
| オレンジ100%ジュース | 3.2 |
| 無調整豆乳 | 2.2 |
| ★グリコ アーモンド効果 オリジナル | 2.0 |
| ★野菜ジュース 伊藤園1日分の野菜 | 1.6 |
| ★ミニッツメイド QOO みかん | 1.2 |
| ロゼワイン | 0.9 |
| トマトジュース/食塩無添加 | 0.7 |
| コーヒー | 0.7 |
| 緑茶 | 0.2 |
| ウーロン茶 | 0.1 |
| 紅茶 | 0.1 |
| 白ワイン | 0.1 |
| 赤ワイン | 0.0 |
| ビール | 0.0 |
| コーラ | 0.0 |
| ★コカ・コーラゼロ | 0.0 |
| ★レッドブル エナジードリンク | 0.0 |
計算方法変更に伴い、2021年1月18日に差し替え
★印の飲料は、当サイトで調べた栄養成分に基づいて計算したものです。
同じ種類の飲み物でも、メーカー・製品によって、成分が異なる
ネット上の情報では「エナジードリンク」は高FODMAPに分類されています。しかし世界で最も多く売れているエナジードリンクである、「レッドブル エナジードリンク」の原材料は、
砂糖類（砂糖、ぶどう糖）、酸味料、香料、L-アルギニン、着色料（カラメル）、カフェイン、ナイアシン、パントテン酸Ca、V.B1、V.B2、V.B12
となっており、FODMAPは含まれていません。
一方で、はちみつや果糖を多く含むエナジードリンクもあります。ジュースやコーラも同様で、同じメーカーの製品であっても、種類が異なると成分が異なるため、FODMAPの量も大きく違います。したがって、エナジードリンク、コーラなど、飲み物の種類で判断するのではなく、飲み物に含まれている成分や原材料で、FODMAPが多く含まれるかどうかを判断したほうがよいでしょう。
ウーロン茶は高FODMAPではない
ネット上では「ウーロン茶」は高FODMAPであるという情報がありますが、ウーロン茶には炭水化物がほとんど含まれていません。
日本食品標準成分表での数値は100g中0.1gとなっているほか、メーカーによっては、0gと公表しているところもあります。FODMAPは炭水化物に分類されますので、ウーロン茶が高FODMAP食品であるという情報は、明らかに間違いであると判断しました。
FODMAPになる食品添加物とは
※表は横スクロールできます。
グルテンフリー料理のFODMAP量
ここでは、Instagramに掲載したグルテンフリーのお料理のFODMAP量、カロリー、栄養成分量をまとめました。いずれも写真の分量に含まれる量（推定値）で表しています。メニューを決める際の参考になればと思います。情報は今後も追加する予定です。
おかず
さといもの煮物と豚肉の生姜焼き
| カロリー | 435 kcal |
| たんぱく質 | 24.4 g |
| 脂質 | 19.5 g |
| 炭水化物 | 39.1 g |
| FODMAP | 9.0 g |
ブリの照り焼きと中華風野菜スープ
| カロリー | 330 kcal |
| たんぱく質 | 28.0 g |
| 脂質 | 22.1 g |
| 炭水化物 | 4.6 g |
| FODMAP | 1.7 g |
アジのフライとクリームスープ
| カロリー | 418 kcal |
| たんぱく質 | 29.7 g |
| 脂質 | 18.6 g |
| 炭水化物 | 31.6 g |
| FODMAP | 3.5 g |
カジキマグロのソテーと野菜スープ
| カロリー | 216 kcal |
| たんぱく質 | 23.7 g |
| 脂質 | 9.8 g |
| 炭水化物 | 7.4 g |
| FODMAP | 4.8 g |
米ワンタンのラザニア
| カロリー | 542 kcal |
| たんぱく質 | 32.8 g |
| 脂質 | 27.6 g |
| 炭水化物 | 40.2 g |
| FODMAP | 8.4 g |
めん類
ラーメン（こまち麺拉麺使用）
| カロリー | 343 kcal |
| たんぱく質 | 7.8 g |
| 脂質 | 2.4 g |
| 炭水化物 | 80.4 g |
| FODMAP | 2.2 g |
