腹部膨満感やおならの原因となる食品成分はこれ！　ガスが貯まるメカニズム

食後に下腹部が膨れて苦しくなったり、おならが出たりすることは、誰にでもあります。しかし、それが外出先で頻繁に起きたり、自分でコントロールできないとなると、悩みは深刻です。腸内でガスが発生するのには、必ず原因があります。そして、その原因を取り除くことによって、ガスの発生を減らすことができるかもしれません。

消化管内でのガスはどこから来てどこへ行くのか

腹部膨満感もおならも、消化管内に溜まったガスが原因です。この消化管内のガスはどこから来て、どこへ行くのでしょうか。

消化管内にガスが溜まる理由は 3 つあります。

一つ目は、口から飲み込んだ空気。早食いをしたり、めん類や汁物をすすって食べると、食べものと一緒に空気をたくさん吸いこんでしまいます。

二つ目は、胃液が膵液で中和されるときに出るガスです。胃液は酸性ですが、小腸に入る前にアルカリ性の膵液によって中和されます。このときに二酸化炭素が発生します。

三つ目は腸内細菌が作るガスです。人間の腸には 1,000 種類、100 兆個の腸内細菌がおり、そのほとんどは大腸にいます。小腸で吸収されなかったものが大腸で腸内細菌のエサになり、水素、メタン、二酸化炭素などのガスが発生します。あとで説明しますが、食べたものの成分によっては、臭いの素になる成分も作られます。

そしてこれらのガスはどこへ行くのでしょうか。意外かもしれませんが、ガスの 90 % は大腸で吸収されて血液中に入り、肺から呼気となって出ていきます。残りの 10 % がおならとゲップとなって体外へ出ます。

人間の腸内には、常に 200 ml のガスが存在します。この量が一時的に増えると、お腹が張った状態（腹部膨満）になり、大腸の壁を刺激するのでお腹が痛くなります。この状態になると、おならが出やすくなり、大腸の壁が刺激されることで蠕動運動が活発になって、トイレに行きたくなることもあります。

でも 1 時間ほど我慢していると、自然に治まります。これはガスが腸管壁から吸収されて、血液中に入ったためです。お腹が張ってからお薬を飲んでも、あまり効果はありません。お薬が効いたように見えるだけで、飲んでも飲まなくても、結果はほとんど変わりません。

腹部膨満感とおならの原因は人によって異なる

消化管内にガスが溜まることは、異常なことではありません。またおならの量と回数は人によって異なりますが、だいたい 1 日に 7～20 回くらいといわれています。しかし仕事中、学校、電車やバスの中でおならが出たり、腹部膨満が頻繁に起きると、日常生活に支障を来します。

まず、質問をさせてください。

2つ以上当てはまる人は、飲みこんだ空気が主な原因と考えてよいでしょう。この場合、

ことで、吸い込む空気の量を減らすことができます。おならやゲップが出る回数が減るかどうか、試してみてください。

それ以外の方は、腸内細菌が作るガスが関係している可能性が高いです。

一般的に、ガスができやすい食べものとして、さつまいもやたまねぎ、大豆などが挙げられますが、実はガスができやすい食べものはたくさんあり、また人によって違います。それは、消化・吸収の能力と腸内細菌の組成が、人によって異なるからです。ですから、まずは自分はどの成分でガスが発生しやすい体質なのか知ったうえで、その成分を含む食べ物を摂らないようにするというのが、現実的な対応です。

消化が悪いといわれている食べものは一切摂らない、消化が悪そうな食べものを食べたときは、先にお薬を飲む、消化や腸活に効果があるサプリメントを飲む、という対応策は、一見簡単ですが、根本的な解決になっていないことが多いです。

ガスが発生しやすい食品成分

ガスができやすい食べものとは、消化・吸収されにくい成分を含む食べものと、腸内細菌叢のバランスを乱す成分を含む食べものですが、ここでは消化・吸収されにくい成分について説明します。腸内細菌叢のバランスを乱すものについては、別の記事をご覧ください。

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繰り返しになりますが、これは個人差が大きいです。どの成分が自分のからだに影響しているのか、調べることから始めてください。この中にもし心当たりがある成分があれば、その成分を 2 週間ほど抜いて、様子を見ましょう。

ラクトース（乳糖）

ラクトースは乳製品に多く含まれる糖類です。ラクトースは、ラクターゼといわれる消化酵素で、グルコースとガラクトースに分解されて小腸で吸収されます。しかし、アジア系民族の 90 % の人は、大人になるにつれてラクターゼの活性が下がるため、ラクトースを分解しにくくなります ¹⁾（これを乳糖不耐症といいます）。

分解されなかったラクトースは、大腸まで到達し、腸内細菌がこれを分解して、一時的に大量のガスが発生したり、腹痛や下痢になることがあります。一般的に、乳糖不耐症の人は、牛乳を 250～375 mL（ラクトースとして11～16.5 g）を飲んだ場合に、下痢の症状が現れるといわれています（個人差があります）。また下痢になっていないとしても、そもそも体内に吸収されていないのですから、無理して摂る必要はありません。

ラクトースが含まれる主な食品は、次の通りです。なお数値は食品 100 g に含まれるラクトースの量です ²⁾。

腸活のためにヨーグルトを日常的に摂っている人は多いと思いますが、腹部膨満や下痢の症状がある方は、一度抜いて、様子を見てはいかがでしょうか。

なおヨーグルトを製造している会社のウェブサイトには、

と書かれていますが、これはヨーグルトを売る側のメッセージであることを忘れないでください。ヨーグルトにラクトース（乳糖）が含まれているのは、紛れもない事実です。

なおプロセスチーズ、カマンベールチーズなどは、製造の過程でラクトースが分解されているため、ラクトースは含まれていません。

フルクトース（果糖）

フルクトースは果物、野菜、はちみつなどに含まれる甘み成分です。しかも消化酵素で分解されることなく、小腸で吸収される単糖類です。フルクトースがガスを発生するいうのは意外かもしれませんが、実はフルクトースは小腸で吸収されにくい成分なのです。

砂糖の成分であるスクロース（ショ糖）は、消化酵素で分解されて、グルコースとフルクトースになります。グルコースとフルクトースの両方があるときは、どちらもスムーズに吸収されるため、砂糖をたくさん摂っても、ガスが発生することはありません。しかしフルクトースだけの場合は、吸収されにくくなります。

小腸で吸収されなかったフルクトースは、小腸にいる腸内細菌のエサになります。そのため、食べてから比較的早い時間で、腹部膨満や腹痛が起こります。

フルクトースを多く含む食べものには次のようなものがあります。なお数値は、食品 100 g に含まれるフルクトースの量からグルコースの量を差し引いた値です ²⁾。体によいと思って食べていた果物が、腹部膨満の原因になっていたなんて、ショックかもしれません。腹部膨満で悩んでいる人は、2 週間ほど食べるのをやめて、様子をみてはどうでしょうか。

さらに、清涼飲料水などによく使われる 果糖ぶどう糖液糖は、フルクトースとグルコースの混合物ですが、フルクトースの方が多く含まれているので、摂り過ぎないように注意してください。

オリゴ糖

グルコース、フルクトース、ガラクトースが 2～10 個つながった糖類のうち、スクロース（ショ糖）、ラクトース（乳糖）、マルトース（麦芽糖）を除いたものをいいます。オリゴ糖は消化されにくく、そのまま大腸まで到達するため、腸内細菌のエサになります。特に善玉菌であるビフィズス菌を増やす効果があるため、特定保健用食品（トクホ）の関与成分として認められています。

しかし、腸内細菌のエサになるということは、ガスを発生させるということです。体質によっては腹部膨満、腹痛、下痢が起きることがあります。そのため、オリゴ糖には一日摂取目安量が決められているほか、オリゴ糖を関与成分として含むトクホには、

という注意書きをしなければならない決まりになっています。

日本でトクホの成分として認められているオリゴ糖と、その一日摂取目安量は次の通りです。トクホだから、たくさん食べてもよいというわけではないことに、注意が必要です。

大豆オリゴ糖は大豆から抽出されて作られますが、そのほかは、でんぷんや糖類を酵素で反応させる方法で作られています。

オリゴ糖は砂糖の代わりに使うシロップや、菓子類、加工食品に使われています。また大豆、えんどう豆、ごぼう、たまねぎ、にんにくなどには、天然のオリゴ糖が多く含まれています。

グルテン

小麦などに含まれるたんぱく質であるグルテンは、ふっくらしたパンやコシのある麺を作るために欠かせない成分です。しかしグルテンは消化酵素で分解されにくいたんぱく質で、からだにさまざまな悪影響を及ぼすことがわかっています。

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たんぱく質は、胃酸と、胃液と膵液に含まれる消化酵素で分解されてアミノ酸になり、小腸から吸収されます。ところがグルテンは消化酵素で分解されにくい構造をしているため、人によっては分解されていない状態で小腸に到達することがあります。分解されていないグルテンは体内に吸収されず、しかも弾力性と粘着性があるため、小腸の壁に貼り付いて、小腸内に長く留まり続けます。

小腸にいる腸内細菌の数は大腸の 1/1000 ですが、小腸内に長く留まっているグルテンを一気に分解し、大量のガスを発生させます。そのため、グルテンによる腹部膨満は、他の原因物質よりも食べてから短い時間で起こります。グルテンは少しずつ大腸へ移動するため、大腸でもガスを発生させます。分解されてないグルテンの分量が多い場合は、下痢になることもあります。

グルテンは小麦、大麦、ライ麦に含まれていますが、小麦は多くの食品で使われているため、グルテンを含む食品はたくさんあります。小麦粉の重量あたり 7～12 %のグルテンが含まれているので、食パン 1 枚にはグルテンが4.5 g、うどん 1 人前で 5 g、お好み焼き 1 枚で 4.5 gという具合に、小麦粉が主原料の食品には、多くのグルテンが含まれます。このほか、ほとんどの加工食品や調味料にもグルテンが含まれていますが、これらを完全に抜くのではなく、主原料として使われているものを抜いてみるだけで効果が得られると思います。

カゼイン

牛乳に含まれるたんぱくの一つであるカゼインも、分解されにくいたんぱく質のひとつです。そのためカゼインを分解する能力が低い人は、分解されていないカゼインが腸内細菌のエサになり、一時的にガスが発生します。
カゼインは牛乳に含まれるたんぱく質の 80 % を占めます。下の表の数値は、食品 100 g に含まれるカゼインの量の推定値です。

食品添加物

加工食品には、食味改善、低カロリー化、保存性の向上などを目的として、さまざまな食品添加物が使われています。また工業的に合成されたものでも、食品添加物ではなく、食品の扱いになっているものもあります。

食品添加物は加えるメリットがあるので使っているのですが、中には消化・吸収されず腸内細菌のエサとなって、腹部膨満やおならの原因になるものもあります。次のような成分を含む食品は、できるだけ摂らないことをお勧めします（すでに説明したものも含む）。

食物繊維

ある製薬会社のサイトに「お腹が張る人は、ガスの発生を促す原因となりやすい根菜やイモ類、豆類などの繊維の多い食事は控え、バランスのよい食事を摂るように心がけましょう。」と書いてありますが、これは正しいことでしょうか。

食物繊維とは、「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されています ³⁾。食べものに含まれる栄養成分は消化酵素によって分解され、小腸でからだの中に吸収されますが、食物繊維は消化酵素で分解されないため小腸で吸収されず、そのまま大腸に到達します。

食物繊維には二つの働きがあります。一つは大腸、小腸で腸内細菌のエサになり、腸内細菌を育てること、もう一つは大便を作り、その排泄をスムーズにすることです。

腸内細菌のエサになるということは、ガスを発生します。焼き芋を食べるとおならが出やすくなるとよく言われますが、それはサツマイモに食物繊維が多く含まれているからです。ちなみに焼き芋 1 本（250 g）に含まれる食物繊維はおよそ 9 g です。

食物繊維はガスを作りやすい成分ですが、食物繊維の摂取量が少ないと、次に示す病気・症状の発症リスクが高くなることがわかっています ⁴⁾。

このため、日本人の食事摂取基準（2020 年版）では、18～64 歳の男性は 1 日 21 g 以上、女性は 1 日 18 g 以上摂るように勧めています。

食物繊維はガスを作りやすい成分ですが、日本人はもともと不足しているので、上に書いた分量は摂るようにしたほうがよいでしょう。それ以上に摂ったり、一度に摂ると、一時的にガスが溜まることになるので、複数回に分けて少しずつ摂るという工夫も有効です。

食物繊維はガスを作りやすい成分ですが、野菜や穀物に含まれるものは減らさず、摂るように心がけてください。

FODMAP

人間が消化・吸収できず、腸内細菌のエサになり、腹痛、腹部膨満、下痢を起こすことがある炭水化物をまとめてFODMAP（フォドマップ）と呼んでいます。FODMAPは過敏性腸症候群という病気の治療のために、オーストラリアのモナッシュ大学が提唱している考え方で、FODMAPを多く含む食品を避け、FODMAPが少ない食品を摂ることで、過敏性腸症候群の症状を緩和することができるといわれています。いまここで紹介した成分の多くが、FODMAPに分類されています。高FODMAP食品を避けることで、ガスの発生を抑えるという方法もあります。

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消化管内に溜まるガスの種類

消化管内に溜まるガスの 99 % は、窒素、酸素、水素、メタン、二酸化炭素です。このうち窒素と酸素は口から飲み込んだ空気の成分、水素とメタンは食べものに含まれる成分を腸内細菌が分解して作ったガスの成分、二酸化炭素は腸内細菌が作ったものと、胃液が膵液で中和されてできるものとがあります。これらは全て無臭です。

でも、おならって、臭いイメージがありますよね。その原因は腸内細菌のうち、悪玉菌が作るガスや、たんぱく質が分解されてできる成分にあります。

たんぱく質を多く食べると、消化・吸収されなかったたんぱく質をエサにする悪玉菌が増え、たんぱく質を分解します。たんぱく質が分解されると、アンモニア（NH₃）が生じます、また動物性たんぱく質にはイオウ（S）が含まれるため、硫化水素（H₂S）やメチルメルカプタン（CH₃SH）といった悪臭のするガスが作られます。さらに動物性たんぱく質には、トリプトファンというアミノ酸が多く含まれますが、これが分解されるとインドールやスカトールという便臭がする物質ができます。

このほか、にんにくやたまねぎのように、イオウを含む食べものを食べると、悪臭のするガスができます。これらの成分は、消化管に溜まるガスのわずか 1 % ですが、おならの臭いの素になっています。

もし、おならの臭いが気になるという場合は、臭いの原因となる食べものを控えてみてください。

ガスの発生原因となる食品成分を突き止める

ガスの発生原因がどの食品成分なのか突き止めるには、その成分を含む食品を一定期間摂るのを止めて、体調の変化を見るのが一番です。個人差が大きいので、やり方はひとりひとり違うのですが、ここでは簡略化して説明します。

まずは、これまでの経験から、何を食べたときにガスが出やすいのか推測してください。ここでは4つのグループに分けて考えます。

2 週間抜いてみて、ガスの発生が減ったら、その成分が影響している可能性があるということです。ただし、複数の成分が影響している可能性もあるので、まだガスの発生が多いと感じられたら、次の成分を 2 週間抜いてみることをお勧めします。

これを読んで、おならや腹部膨満の悩みが少しでも解決する人がおられたら、嬉しく思います。

参考文献

1) Atenodoro R. Ruiz, Jr., 炭水化物不耐症、MSDマニュアルプロフェッショナル版（2018）

2) 文部科学省、日本食品成分表2020年版（八訂）（2020）

3) 厚生労働省e-ヘルスネット、食物繊維の必要性と健康

4) 厚生労働省、日本人の食事摂取基準（2020 年版）（2020）