ゆるグルテンフリーの意味と原材料表示からの簡単な見分け方

ゆるグルテンフリーは、グルテンによる慢性的なからだの不調から解放されるため、グルテンの摂取量を減らすために行う食事法です。

グルテンを全く摂らないことではありません。そのため小麦、大麦、ライ麦が主要原材料となる食品は食べませんが、調味料、飲料はすべてOKとします。

それ以外は原材料表示を見て判断します。原材料表示の正しい見かたが分かれば、グルテンが多く含まれるかどうか、ある程度予測できます

グルテンフリーとはセリアック病の患者さんが食べても大丈夫という意味

グルテンフリーとはもともと、セリアック病の患者さんが食べても大丈夫という意味の表示です。具体的には、食品中のグルテン濃度が20ppm以下(アメリカは未満)の場合、製造・販売者の責任で「Gluten-free」の表示をすることができます。

セリアック病とは、グルテンが原因で起きる自己免疫疾患で、グルテンが付着した自分の小腸を免疫細胞が攻撃することで、下痢や脂肪便になったり、必要な栄養が吸収できないことによる倦怠感、筋力低下、貧血、皮膚炎が起きたりします。欧米では100人に1人程度の患者さんがいるとわれており、グルテンが入った食べものを食べないようにする以外に、治療法がありません。

 

一方で、グルテンが含まれる食べものを摂ることで、からだにいろいろな不調が起きることがわかっています。最もわかりやすいのが腹部膨満(ガスが溜まる)、腹痛、下痢で、それ以外にも疲労、もやもや感、関節痛、抑うつ、吹き出物などが知られています。そのため、からだのコンディションを崩したくないプロアスリートの約4割が、グルテンフリーの食事を取り入れているといわれています。

このサイトでグルテンフリーをおすすめしていますが、その理由は、プロアスリートの人がグルテンフリーを取り入れるのと似ています。

グルテンが原因で、からだに不調が出ているという証拠があるわけではないけれども、ふだんの食事を少し変えることで、慢性的なからだの不調から解放されることです。ですから、厳密なグルテンフリー食を摂る必要はありません。プロアスリートには、シーズン中だけグルテンフリー食にするという人もいるそうです。

ゆるグルテンフリーはグルテンの摂取量を減らすことで不調をなくすこと

セリアック病の患者さん向けの食事は「グルテンフリー」ですが、セリアック病でない人が同じ食事を摂ることは意味がなく、逆にデメリットが大きくなります。

セリアック病ではない人がグルテンフリーをする目的は、慢性的なからだの不調をなくし、健康な毎日を送ることです。そのためには、グルテンを摂らないのではなく、グルテンを摂る量を減らすだけで十分です。これはプロアスリートの多くが実践し、効果をあげていることと全く同じやり方です。

この食事法をグルテンフリーと区別するために、「ゆるグルテンフリー」と呼ぶことにします。

グルテンの摂取量が1日何グラムまでなら「ゆるグルテンフリー」と決めることは意味がありません。グルテンの影響には個人差がありますし、食べてから影響(悪影響)が出るまでに時間がかかることが多いので、許容量を決めることはできません。無理のない範囲で可能な限りグルテンの摂取量を減らすこと、それがゆるグルテンフリーです。

ゆるグルテンフリーの3つのルール

① 小麦、大麦、ライ麦が主要原材料となる食品は食べない

グルテンは小麦、大麦、ライ麦に含まれるたんぱく質です。

小麦粉が主原料の食品、例えばパン、めん類、パスタ、ピザ、クッキー、ビスケット、クラッカー、ケーキなどを食べないようにするだけで、いままでの食生活での摂取していたグルテンのほとんどを摂らなくてよくなります。大麦を使った食品としては、麦ごはん、麦茶、ビール、ライ麦を使った食品としては、ライ麦パンがありますが、使われている量が多い麦ごはんとライ麦パンを避けるだけで十分です。

② 調味料、飲料、アルコール飲料はすべてOK

小麦や大麦が使われている調味料には、しゅうゆ、みそ、酢や、和風だし、洋風だし(コンソメ)、中華だしなどかあります。

しょうゆ、みそ、酢は発酵によって作られます。原材料にたんぱく質であるグルテンが含まれていたとしても、発酵の過程でアミノ酸に分解するため、製品中には残っていません。微量のアレルゲンに対して注意を払う必要がある小麦アレルギーの人でさえ、しょうゆ、みそ、酢は、(小麦が使われていたとしても)抜く必要はないといわれています。ゆるグルテンフリーが抜く必要もないのは当然のことです。

だしの素には小麦が原材料として入っているものがありますが、わずかです。そもそもだしの素は使う量が少ないので、出来上がった食品に含まれるグルテンの量は微量です。そのまま使ってください。

小麦、大麦が原材料に含まれる飲料、アルコール飲料としては、麦茶、ビール、ウイスキー、麦焼酎などがありますが、いずれも気にする必要はありません。特にアルコール飲料ではたんぱく質は分解されており、またウイスキーや麦焼酎では蒸留されています。セリアック病の患者さんでつくる団体でさえ、蒸留酒は飲んでも大丈夫と言っています

③ それ以外は原材料表示を見て判断

加工食品やインスタント食品には、さまざまな原材料が使われています。容器に入っていたり、包装されていたりする食品は、原材料表示が義務付けられています。そこを見てグルテンがどのくらい入っているか、判断することになります。

小麦は食物アレルギーを起こす人が多いことから、原材料に使われている場合は「小麦」が使われていることがわかるように表示しなければなりません。そのため小麦成分が使われているかどうかは、比較的簡単に見分けることができます。しかしこのルールでは、使われている量がごく微量であっても、小麦と表示しなければならないことになっています。

グルテンフリーで挫折する人の中には「小麦」と表示された食品を全部避けた結果、食べるものに困ってしまうというケースがあります。調味料のように少量しか使わないものは、からだに不調をきたすほどのグルテンが含まれているはずがありません。

原材料表示の順番、スラッシュの意味、添加物について

食品の原材料表示を見るにあたって、次のことを覚えておくと便利です。

使われている量(重量)が多い順に書いてある

原材料表示欄にはいろいろな原材料名が書いてありますが、これらは使われている量(重量)が多い順です。

干しそばの原材料表示を例として説明します。みなさん、そばの原材料は「そば粉」だと思っているかもしれませんが、実際はほとんどのそばに「小麦粉」や「グルテン」が使われています。干しそばの場合、そば粉の割合が30%以上であれば、そばと表示することができるのです。

商品Aの原材料名は、そば粉、小麦たん白、小麦粉ですが、商品Bでは、小麦粉、そば粉、小麦たんぱく、食塩となっています。商品Aは原材料でいちばん多く含まれるのがそば粉ですが、商品Bでは小麦粉がいちばん多いのです。

いずれの商品も、小麦粉が主な原材料として使われている上に、小麦たん白まで使われています。小麦たん白とはグルテンのことで、めんにコシを出すため、値段の安いめん類でよく使われます。ちなみにゆるグルテンフリーの人は、商品Aも商品Bも、食べてはいけません。そば粉だけで作った十割そばを買ってください、十割そばの原材料表示は商品Cのとおりそば粉のみです。

商品A
商品B
商品C

食品添加物は「/」より後ろに書いてある

加工食品やインスタント食品には、食品添加物がよく使われています。食品添加物とは、食品の製造過程または食品の加工・保存の目的で使用される保存料、甘味料、着色料、香料などで、化学的に合成されたものもありますし、天然由来のものもあります。「化学合成されたもの=危険」、「天然由来のもの=安全」と思っている人も多いと思いますが、必ずしもそうではありません

コンビニのおにぎりを例に見てみましょう。

原材料名を見ると

ご飯、ツナマヨネーズ和え(マヨネーズ、かつお油漬け、醤油たれ、まぐろ油漬け)、海苔、塩
/調味料(アミノ酸等)、pH調整剤、グリシン、酸化防止剤(V.C)、糊料(加工澱粉、キサンタン、セルロース)、香辛料、甘味料(ステビア)

と書いてあります。このうち、「/」より後に書いているものはすべて食品添加物です。

おにぎりって、ご飯と具と海苔くらいかと思っていたら、こんなにたくさんの食品添加物が使われているのです。値段の安い加工食品ほど、使われている食品添加物の種類が多い傾向にあります。これは安い材料をおいしくするために、食品添加物の力を借りているということです。食品添加物がすべて悪いとはいいませんが、できるだけ食品添加物が少ないものを選んだほうがよいでしょう。

小麦成分を使っている場合の一括表示と個別表示

一括表示

原材料欄に「一部に小麦を含む」と書いてあるのをよく見かけます。これはどういう意味でしょうか。

下の原材料表示は即席みそ汁のものです。調味みそと具を分けて書いてあります。具の部分を書き出すと、

具(わかめ、ふ、調味顆粒(鰹節粉、デキストリン、煮干粉、食塩)、乾燥ねぎ
/調味料(アミノ酸等)、酸化防止剤(ビタミンE)、クエン酸、(一部に小麦を含む))

となります。

「一部に小麦を含む」という表示は、「具の原材料と食品添加物の一部に小麦が含まれる」という意味です。

すなわち、小麦が含まれるのは、「わかめ、ふ、~ クエン酸」のどれかで、どれに含まれるかまでは書いていません。常識的に考えると、「ふ」が小麦由来なのは明らかですが、「調味顆粒」や「調味料」に小麦が入っている可能性もあります。

小麦は食物アレルギーを起こす人が多いことから、原材料に使われている場合は「小麦」が使われている場合、それが明確にわかるようにしなけばならないことになっています。そのため、最後に「一部に小麦を含む」という一文を入れ、表示しているわけです。

このような書き方を一括表示といいます。この場合、原材料のとれかに「小麦」が含まれていることはわかりますが、どの原材料に小麦が入っているのか、わかりません。

個別表示

次は即席めんの例です。この例では小麦成分が入っている原材料は、原材料名のすぐ後に(小麦を含む)と書いてあります。

小麦が入っているのは、

  • 小麦粉
  • しょうゆ
  • 香味油
  • 香辛料
  • 香料

であることがわかります。このようにすれば、原材料のどれに小麦成分が入っているのか、わかります。これを個別表示といいます。

そしてさきほど説明したように、原材料名は、使われている量(重量)が多い順に書くことになっているので、小麦を使った原材料が多いのか、少ないのか、判断できます。なおこの場合は小麦粉が最初に来ているので、もちろん食べられません。

個別表示の省略表示

最後にこのような例もあるという説明です。これは独立行政法人環境再生保全機構のホームページからお借りした図ですが、個別表示の場合、同じ特定原材料名が複数回出てくる場合、省略してよいことになっています。こうなると、もう、何に使われているのか、わからなくなってしまいます。

食べてよいかどうか迷った場合のポイント

ゆるグルテンフリーのルールとして、

  1. 小麦、大麦、ライ麦が主要原材料となる食品は食べない
  2. 調味料、飲料、アルコール飲料はすべてOK
  3. それ以外は原材料表示を見て判断

という説明をしました。また判断するにあたって、原材料表示の見かたについても、説明しました。

原材料名を見て、小麦や大麦を使った原材料が前の方に書いてあれば、たくさん入っていると判断して買うのをやめ、後ろの方に書いてあれば、少ししか入っていないと判断して買う、ということになります

しかし弁当や総菜では原材料の数が多く、スーパーやコンビニの店頭で原材料表示を見て判断することは困難です。

そこで、次のような選び方を提案します。

  • 小麦成分が何に入っているか即座に判断できない場合は、原則として買わない。
  • 食品添加物の種類が多いものは、原則として買わない。

上記のサラダでは、小麦が何に使われているか、特定できません。またひじょうに多くの食品添加物が使われています。あまりお勧めできる食品ではないと思います。

まとめ

  • ゆるグルテンフリーは、グルテンによる慢性的なからだの不調から解放されるため、グルテンの摂取量を無理のない範囲で可能な限り減らすために行う食事法です。
  • ゆるグルテンフリーでは、小麦、大麦、ライ麦が主要原材料となる食品は食べませんが、小麦や大麦が使われていても、調味料、飲料、アルコール飲料はすべてOKです。それ以外は原材料表示を見て判断します。
  • 原材料表示使われている量(重量)が多い順に書いてある。小麦は食物アレルギーを起こしやすいため、含まれている場合は、原材料欄に表示することになっている。
  • 食べてよいかどうかは、小麦や大麦が含まれる原材料がどの程度含まれるかで判断するが、一括表示や個別表示の省略表示では、どれに含まれているのかわからない
  • 原材料表示から、小麦成分が何に入っているか即座に判断できない場合、あるいは食品添加物の種類が多いものは、原則として買わない。

グルテンフリー食品まとめ

小麦粉を置き換えるには、グルテンの役割をカバーするための知識や技術が必要です。メーカーさんの工夫によって製造されている、おすすめのグルテンフリー食材をカテゴリー別にご紹介!